Bekkeninstabiliteit en Bekkenpijn

Bekkeninstabiliteit tijdens de overgang komt door een verzwakking rondom het bekken. De bekkenbodemspieren zijn slap en de spieren rondom verzwakken de blaas en het bekken en hierdoor kan een verzakking ontstaan. Hierdoor hebben de vrouwen vaak pijn rondom het schaambeen en kunnen ze moeilijk plassen. Vaak hebben de vrouwen moeite met lopen en slapen, daardoor raken ze oververmoeid. Bekkeninstabiliteit tijdens de overgang kan je verhelpen door versterkende bekkenbodemoefeningen te doen, het wordt zegt het al, dit helpt om je bekkenbodem te versterken.  

Als je last hebt van bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of stuitpijn dan kunnen alledaagse houdingen en bewegingen erg pijnlijk zijn. Het is dan ook belangrijk dat jij weet wat de pijn veroorzaakt, hoe je er van afkomt en wat jij kan doen om de pijn te verzachten. Er zijn een hoop oplossingen voor bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of bijvoorbeeld stuitpijn. Zo kan je aan de slag gaan met bijvoorbeeld de juiste bekkenbodemoefeningen. Ook kan je ervoor zorgen dat in de tussentijd zo comfortabel mogelijk kan blijven functioneren. Denk bijvoorbeeld eens aan een zitkussen. Een ergonomisch en orthopedisch zitkussen kan het bekken al flink ontlasten. We zitten behoorlijk veel op een dag. Het is daarom wel zo prettig als jij rustig en zo lang als mogelijk pijnvrij kan blijven zitten. Zo kan jij langer pijnvrij zitten en toch nog lekker doorwerken op kantoor. Ook ben je met een goed orthopedisch zitkussen niet steeds weer opzoek naar een andere zit houding.

Bekkenpijn kan een aantal oorzaken hebben en ontstaan door een aantal factoren. Bij vrouwen moet je al snel denken aan hormonen als de grootste oorzaak van de bekkenpijn. Deze zorgen tijdens de menstruatie, zwangerschap of overgang voor een veranderd bekken. Dit kan gepaard gaan met een zeurderige, trekkende of beursachtige bekkenpijn. Verder kan de oorzaak van bekkenpijn bij zowel mannen als vrouwen te maken hebben met een gevolg van operatie, zenuwpijn, verkeerd spiergebruik, overactieve bekkenbodemspieren, verzwakte bekkenbodemspieren, na een val of een trauma, ziekte of een orgaan aandoening. Bekkenpijn kan veel verschillende oorzaken hebben. Het is belangrijk om achter de oorzaak van jouw bekkenpijn te komen. Met deze kennis kan jij beginnen aan een goed herstel. Want ook van jouw bekkenpijn kan jij herstellen.

Iedereen die zwanger is zal te maken krijgen met bekkeninstabiliteit. Maar niet elke zwangere heeft ook bekkenpijn. Bekkeninstabiliteit ontstaat tijdens de zwangerschap door het vrij komen van verschillende hormonen. Denk aan Progesteron, HCG en het Relaxine hormoon. Deze hormonen maken het bekken wijder en bereiden daarmee het bekken voor op de bevalling. De bekkenbanden en de bekkenbodemspieren worden weker en de bekken botten zitten daarmee minder strak in de teugels. De bekken botten krijgen meer ruimte en zullen wat bewegelijker worden. Hierdoor ontstaat bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap. Veel voorkomende bekkenpijn klachten bij bekkeninstabiliteit zijn lang achtereen dezelfde houding aanhouden, traplopen, bukken, tillen, draaien uit bed komen en ook seks wordt als onprettig ervaren.

Als je last hebt van een zwakke bekkenbodem, heb je vaak last van een aantal bekkenklachten. De meest voorkomende klachten zijn urine-incontinentie en orgaan verzakking door je zwakke bekkenbodem. Om je bekkenbodem meer kracht te geven, moet je genoeg trainen en bekkenbodemoefeningen doen. Je bekkenbodem is namelijk een spier. En spieren kan je versterken. De bekkenbodem geeft stevigheid aan je organen en zorgt ervoor dat je lichaamsopeningen gesloten zijn. Bij een zwakke bekkenbodem zijn je bekkenbodemspieren slap en kunnen ze je organen geen of niet genoeg steun geven, waardoor ze van hun plek kunnen komen en verzakken. De bekkenbodemspieren rond de urinebuis en de anus kunnen verzwakt raken en daardoor kan je incontinentie klachten krijgen. Dit komt omdat de openingen niet goed kunnen worden afgesloten door de bekkenbodemspieren. Een verzwakte bekkenbodem kan dus klachten als urineverlies of ontlasting incontinentie veroorzaken. Een zwakke bekkenbodem kan je krijgen na de bevalling. Het kan ook voorkomen op hogere leeftijd: tijdens of na de overgang. Dit omdat de afname van de verschillende hormonen zorgt voor spierverslapping.

Kinderen tillen met bekkenpijn doe je door goede squat bewegingen te maken met een rechte rug. Je mag geen draaibewegingen maken tijdens het tillen van kinderen of je kind leunen op je heup. Dan raakt het bekken overbelast. Zorg ervoor dat je het tillen beperkt en als je dan toch gaat tillen, je kind optilt vanaf een hoger punt. Er zijn ook een aantal oefeningen die je kan doen om je kinderen te tillen bij bekkenpijn, zodat je wat steviger in je schoenen staat. Til je kinderen daarom altijd met twee handen en dicht bij je lichaam.

Kinderen tillen met bekkeninstabiliteit doe je door het kind recht op te tillen door de knieën te buigen met een rechte rug. Til het kind dicht bij je borst omhoog en met twee handen. Maak geen draai bewegingen en sta altijd recht voor je kind als je hem/haar wilt optillen. Til je kinderen nooit op je heup, daarmee belast je de bekkenbanden aan 1 kant.

Winkelen met bekkeninstabiliteit is mogelijk door goed voorbereid te zijn en stevige zolen te hebben in je sneakers. Ga vooral niet slenteren en/of leunen tijdens het winkelen en neem genoeg rustpauzes. Zorg ervoor dat je niet te lang winkelt, houdt het kort en probeer niet meer dan twee uur te winkelen met bekeninstabiliteit. Maak geen rare draaibewegingen en niet met je rug buigen. Ik denk dat bijna elke vrouw wel houdt van winkelen, maar hoe doe je dat met bekkenpijn? Een slim idee is het natuurlijk niet, maar in dit artikel vertellen we hoe je het beste kan winkelen met bekkeninstabiliteit. 

Het Chronisch bekkenpijn syndroom, ook wel bekend als de afkorting is CPPS. Deze afkorting komt van het Engelse Chronic Pelvic Pain Syndrome. Je mag spreken van het chronosche bekkenpijnsyndroom als er langer dan 6 maanden achtereen bekkenpijn klachten worden ervaren. Bij de meeste vrouwen zullen de bekkepijn klachten na 3 a 5 maanden over gaan. Maar bij 37% van alle vrouwen met bekkenpijn houden de bekkenklachten niet vanzelf op. In dit geval kunnen we na 6 maanden spreken van het chronische bekkenpijnsyndroom. Het chronische bekkenpijnsyndroom is moeilijk vast te stellen en wordt daarom ook vaak over het hoofd gezien door behandelaars. En hoewel er grotendeels vrouwen zijn met chronisch bekkenpijn, kunnen er ook zeker mannen zijn met Chronisch bekkenpijn.

Er zijn verschillende specialisten waar jij terecht kan met bekkeninstabiliteit. Denk hierbij aan een bekkenbodem trainer, bekkenfysiotherapeut, bekkenoefentherapeut, seksuoloog, psychiater, gynaecoloog, colorectaal chirurg of maag lever en darm arts. Deze specialisten kunnen jou gericht helpen en staan voor je klaar. Ook kan je zelf al een hoop doen. Denk maar eens aan verschillende bekkenbodemoefeningen. Deze bekkenbodemoefeningen kunnen jouw bekkenbodem versterken of juist ontspannen. Dit hangt af van wat jij nodig hebt. Vaak is een combinatie van de 2 het meest effectief bij bekkeninstabiliteit. Zo wordt jij bewuster van jouw bekkenbodemspieren en versterk je de bekkenbodem tegelijk.

Pijn in het stuitje ontstaat als gevolg van een verkeerde zithouding, overbelasting, aangeboren hyperflexibiliteit, zware bevalling, uren lang zitten op een zadel of een val op de billen kan het stuitje scheef gaan staan. Pijn of klachten van de stuit (staartbeen) kunnen erg vervelend zijn. Klachten van de stuit noemen we ook wel coccygodynie klachten. Zo heet namelijk het gewricht wat de stuit ook is. Dat verwacht je in eerste instantie misschien niet maar het stuitje is een gewricht in jouw bekken. Het zal je niet verbazen dat de klachten van stuit pijn zich om en nabij het stuitje bevinden. Je kan ook pijn in de onderrug ervaren of pijn op de zit knobbels. Het kan namelijk uitstralen naar deze plekken.

De 10 belangrijkste adviezen en tips bij bekkenpijn:

Bekkeninstabiliteit herken je aan klachten in of rondom het bekken. Dit kunnen klachten zijn als pijn in de lage rug, rondom de liezen, billen, lage buikspieren, laag in de buik, continentie problemen, seksuele problemen, verzakkingen en andere fysieke klachten rondom het bekken. Eigenlijk zijn alle klachten rondom het bekken een vorm van bekkenklachten. Bekkenpijn kan je meer beschrijven als directe pijn aan het bekken zelf. Denk hierbij aan de bekkenranden, heupen of het schaambeen. Bekkeninstabiliteit herken je aan de bekken klachten met de bekkenpijn die verergeren bij activiteit. Denk aan traplopen bijvoorbeeld. Een zeurende aanhoudende pijn rondom jou bekken. Bekkeninstabiliteit gaat wel altijd gepaard met het begin, tijdens of na een zwangerschap. Ik neem je mee in een aantal simpele teksten die jou kunnen helpen bekken problemen te herkennen.

De grootste oorzaak voor het ontstaan van bekkeninstabiliteit zijn hormonen. Tijdens de begin stadia van de zwangerschap komen er verschillende hormonen vrij. Deze hormonen zijn de ideale omgeving voor jouw baby aan het creëren. Ook zijn er hormonen die zich al bezig houden met de bevalling. Bijvoorbeeld het hormoon relaxine. Relaxine zorgt samen met nog een aantal andere hormonen voor het weker en slapper worden van de bekkenbanden. Dit gebeurt al vrij vroeg in de zwangerschap om er voor te zorgen dat de baby strak door jouw bekken heen past. Bekkeninstabiliteit komt over het algemeen alleen voor in of rondom de zwangerschap en zal na een maand of 3-4 vanzelf weer verdwijnen. Toch kan je ook na de bevalling nog last hebben van bekkeninstabiliteit. Als jij na 6 maanden nog steeds bekkeninstabiliteit ervaart kunnen we spreken over het chronische bekkenpijnsyndroom.

7 cruciale adviezen en tips om bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit te verminderen:

De oplossing voor jouw bekkenpijn is het vinden van een geschikte specialist of professional in combinatie met de juiste discipline. Jouw herstel zal beter verlopen als jij zelf al meer weet over het bekken en de bekkenbodem. Zo kan je opzoek gaan naar de juiste specialist maar ook zelf al een hoop ondernemen. Lees jezelf goed in en probeer de juiste bekkenbodemoefeningen uit. Bekkenpijn en bekkeninstabiliteit kunnen bij zowel mannen als vrouwen voorkomen. En zelfs kinderen ontspringen de dans soms niet. Je kan bij een aantal specialisten en professionals terecht. Denk aan een huisarts, psycholoog, gynaecoloog, uroloog, seksuoloog, maag lever en darm arts en bijvoorbeeld een bekkenbodemtrainer als een bekkenfysiotherapeut of een bekkenoefentherapeut. In dit artikel behandel ik de huisarts, psycholoog, gynaecoloog, uroloog en ook even een pijnpoli. Zo krijg jij een goed beeld van de verschillende disciplines.

De beste seksstip bij een overactieve bekkenbodem is het doen van ontspannende bekkenbodemoefeningen voorafgaand aan de seks. Door bekkenbodemoefeningen te doen, kunnen je bekkenbodemspieren rondom de vagina en anus ontspannen. Als je vagina te gespannen is, is het moeilijk voor een vinger, de penis of dildo om naar binnen te gaan. Eén van de meest voorkomende symptomen van een overactieve bekkenbodem is vaginale pijn tijdens de seks. Het is daarom goed om te blijven ontspannen en jezelf niet door de pijn heen te pushen. Bij een pijnlijke vagina kan je denken aan vaginisme of vulvitis maar je kan ook symptomen als urineverlies en obstipatie ervaren met een overactieve bekkenbodem. Seksstandjes zoals de cowgirl of de Titanic helpen de vrouw te ontspannen terwijl ze alsnog een goede penetratie ervaart op haar eigen tempo. Het seksstandje de koala helpt bijvoorbeeld weer voor een goede work-out voor de man, maar een ontspannende seksuele ervaring voor de vrouw.

Een overactieve bekkenbodem is de meest voorkomende oorzaak van pijn tijdens de seks. De gespannen bekkenbodem zorgt voor een te gespannen vagina. Bij overactieve bekkenbodemspieren rondom en in de vagina is het moeilijk om iets bij de vagina in te brengen. Ontspannen en genieten van de seks wordt door de overactieve bekkenbodem vrijwel onmogelijk. Als de gespannen bekkenbodem te lang aanhoudt kunnen er ook andere ziektebeelden ontstaan. Denk bijvoorbeeld aan vaginisme of vulvitis. Verder kunnen er ook ontstekingsverschijnselen bij de vagina ingang ontstaan zoals vestibulitis. Uit onderzoek blijkt dat jonge vrouwen 16-30 en vrouwen op leeftijd 60+ meer kans hebben op een overactief bekkenbodem. Een waarschijnlijke oorzaak van deze specifieke leeftijden zijn de gebeurtenissen die plaats vinden. Bij jonge vrouwen zijn dat begin menstruatie, seks en een eventuele zwangerschap en bij de oudere dames is de overgang aan die periode te linken. Veranderingen geven vaak spanning.

De belangrijkste seks tip bij vaginisme is dat je goed moet ontspannen en jezelf niet moet pushen. Probeer het rustig aan te doen en gebruik glijmiddel om je wanden niet te beschadigen. Heb pas seks als je echt opgewonden bent, zodat de binnenkant van je vagina goed nat is om de piemel gemakkelijk en pijnloos naar binnen krijg. Pijn in je intieme part, zoals bij de vagina verpest vaak je drang voor seks. Maar in dit artikel vertellen we je een aantal seks tips bij vaginisme, zodat je alsnog genietend kan vrijen.

Wat is vaginisme? Vaginisme is een benaming waarbij de bekkenbodemspieren te strak zijn gespannen. De vaginaspieren kunnen niet uit zichzelf ontspannen en het inbrengen van een vinger, tampon of penis kan als pijnlijk worden ervaren. Bij vaginisme heb je last van overactieve bekkenbodemspieren. De vagina word door deze spierspanningen zo goed als dicht gedrukt. De vagina opening is veel te strak en voelt nauw aan. Bij inbrengen kan ook wat schuring en wrijving plaats vinden waardoor er wondjes kunnen ontstaan in de vagina. De vagina is door de te gespannen bekkenbodem ook niet goed vochtig. De doorbloeding neemt af door de te gespannen bekkenbodemspieren. Het bloed stroomt niet goed naar de vagina. Hierdoor blijft de vagina droog en stug.

De oplossing bij een gespannen bekkenbodem is ontspanning. Een gespannen bekkenbodem wordt ook wel een overactieve bekkenbodem genoemd. De spieren van jouw bekkenbodem zijn continue aangespannen en raken overbelast. Ze zijn overactief. Ontspanning is voor jouw overactieve bekkenbodem de oplossing. Het ontspannen van de bekkenbodem bereik je door bewust te worden van jouw bewegen en manier van ademen. Ademhaling heeft namelijk een grote invloed op de bekkenbodemspieren. Adem je verkeerd dan stijgt de druk in de buik en dus op de bekkenbodem. Adem via je onderbuik om jouw buikdruk laag te houden. Wordt bewust over wat spanning met je doet. Toiletgewoontes, ademhaling, lopen en andere bewegingen moet je voor je zelf goed voor ogen krijgen. Het is belangrijk om er achter te komen hoe jij beweegt en functioneert. Hoe meer jij na denkt over jouw bewegen des te beter jouw lichaam in balans zal zijn en dus minder bekkenbodem klachten zal hebben.

©️ Image Reference.

Seks met bekkenpijn of bekkeninstabiliteit kan pijnlijk zijn. Tijdens seks met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn zijn de juiste seksstandjes van groot belang. Zo zijn er 9 seksstandjes waarbij de kans op bekkenpijn het kleinst is. Ontspannen tijdens het vrijen met pijn is lastig.  Je kan als je pijn ervaart tijdens het vrijen moeilijk ontspannen en een geschikte houding vinden. Ik ga je een aantal tips geven als je toch graag seks wilt hebben ondanks de kans op bekkenpijn. Naast de juiste seksstandjes is steun erg belangrijk bij seks met bekkenpijn. Steun van je partner maar ook steun tijdens het vrijen. Zorg voor een goede basis. Steun bijvoorbeeld met je voeten of knieën op de grond. Zo heb je wat houvast. Zorg in ieder geval als er penetratie plaats vind dat jij er controle over hebt. De diepte en het ritme kan je dan zelf bepalen.

Verschillende specialisten kunnen helpen bij pijn tijdens de seks. Een seksuoloog, huisarts, psycholoog, bekkenfysiotherapeut of bekkenoefentherapeut kunnen allemaal wat betekenen bij pijn tijdens de seks. Pijn tijdens de seks kan verschillende oorzaken hebben. De oorzaak voor de pijn tijdens het vrijen kan lichamelijk zijn maar ook geestelijk. De verschillende oorzaken vragen dan ook om verschillende specialisten. Kom er achter wat jouw oorzaak is en bepaal de beste specialist voor jouw pijn tijdens de seks.

Traplopen is voor 70% van de vouwen met bekkenpijn door de bekkeninstabiliteit pijnlijk of zeer vermoeiend. De oorzaak van de pijn of vermoeidheid door het traplopen komt door de belasting op de bekkenbanden en de bekkenspieren. Traplopen doe je vaak door met 1 been van 1 traptreden gebruik te maken. Je slaat dus met het andere been een trede over. Dit betekend dat het volle lichaamsgewicht plus de kracht om door te stappen, maar door 1 been wordt opgevangen. Telkens wordt 1 been maximaal belast. Dit kan de bekkenpijn tijdens of na de zwangerschap doen verergeren. De bekkenbanden worden bij elke stap extra belast terwijl ze nu al aangedaan zijn door de bekkeninstabiliteit. Om de pijn door het traplopen met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn te verminderen is het aan te raden om tree voor tree te lopen. Zo gebruik je beide benen op elke treden en neemt de belasting op het bekken enorm af. Ook kan je als je de trap af loopt achterste voren naar beneden lopen. Dit zorgt er ook voor dat de belasting ook met het naar beneden lopen af neemt.

Op vakantie gaan met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn wordt door veel vrouwen als pijnlijk ervaren. Dit heeft te maken met de wisselende omstandigheden die zich voor kunnen doen als jij op de vakantie bestemming bent aangekomen. Maar ook de weg naar de vakantie bestemming toe neemt een aantal risico’s met zich mee als jij last hebt van bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Onderweg naar de vakantie bestemming zit je vaak lange tijd in dezelfde houding. Denk aan een lange autoreis of vlucht. Deze continue belasting op het bekken kan voor extra bekkenpijn zorgen. Ook kan jij extra bekkenpijn ervaren door het tillen van de koffers, slenteren in de drukte van Schiphol, gladde vloeren langs het zwembad, trappen in het hotel, het strand, of omgeving van het hotel (op een heuvel). Er zijn dus veel dingen waar jij op moet letten als je op vakantie gaat met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn.

Vliegen met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn wordt door 60% van de vrouwen als lastig of vervelend ervaren. Tijdens het vliegen naar bijvoorbeeld een vakantie bestemming loop je tegen een aantal risico’s aan als jij last hebt van bekkenpijn door de bekkeninstabiliteit. Denk bijvoorbeeld aan het lang te moeten zitten, weinig bewegingsruimte, turbulentie, stress/angst of het gevaar op stoten of blesseren van het bekken. Vliegen met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn is haalbaar als je regelmatig beweegt en van houding kan wisselen. Om de 20 minuten even opstaan om vervolgens 10 minuten te gaan lopen zorgt voor een goede bloedstroom naar het bekken en de onderrug. Verder kan je rekening houden met bijvoorbeeld jouw zitplaatsen in het vliegtuig. Een ruime zit plek aan het gangpad helpt jou om geregeld pauze te nemen.

Autorijden kan bij het ervaren van bekkeninstabiliteit en/of bekkenpijn lastig zijn. 65% van de vrouwen met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn vindt autorijden te pijnlijk. Dit komt door de onvoorspelbaarheid van een autorit. Zo kan bijvoorbeeld de weg erg hobbelig zijn en onverwachts pijn stoten geven aan de bekkenbanden. Verder is het niet in te schatten wat er gaat gebeuren tijdens een autorit. Ineens moeten remmen kan erg gevoelig zijn maar ook het optrekken van de auto als je gas geeft kan gevoelig zijn als jij last hebt van bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Onverwachtse bewegingen zorgen voor de meeste pijn tijdens het autorijden met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Verder maakt het bekken tijdens het autorijden bewegingen die het normaal niet gewent is. Zo worden de al pijnlijke bekkenbanden extra belast. Toch is autorijden haalbaar met een aantal tips en wellicht een paar hulpmiddelen. Denk vooral goed aan de duur van de autorit en de mogelijke pauze momenten. Het steeds zitten in de zelfde houding is namelijk ook een punt wat de bekkenpijn kan verergeren.

Zwemmen werkt ontspannend bij bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Tijdens het zwemmen bevindt jouw lichaam zich in een gewichtloze omgeving. De druk op het bekken wordt verhoogd door de zwaartekracht. De baby groeit en de buik wordt zwaarder. Deze zware buik zweeft tijdens het zwemmen in het water en je voelt even minder druk op jouw bekken. Bewegen gaat tijdens het zwemmen een stuk makkelijker. Een zwembad moet wel lekker warm zijn. Het is daarom aan te raden om bijvoorbeeld in het recreatie gedeelte te gaan zwemmen in plaats van in een wedstrijd bad. Verder kan je in het recreatie gedeelte vaak ook beter bij de grond. Altijd handig als je even wilt rusten. Zwemmen kan dus maar het is wel belangrijk dat je let op een aantal punten.

Kunnen werken met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn is afhankelijk van de werksituatie. De werkplek en werkomgeving hebben een grote invloed op jouw bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Het is goed om na te gaan wanneer jij pijn ervaart. Is er ruimte om een extra pauze te nemen, zijn de werkzaamheden fysiek zwaar en kan jij van houding wisselen tijdens het werk? Een combinatie van factoren zal er voor kunnen zorgen dat jij zo lang als mogelijk jouw werk kan uitvoeren.Werken met bekkeninstabiliteit is theoretisch gezien mogelijk. Toch kunnen er door bekkeninstabiliteit een hoop problemen ontstaan in de praktijk. Maar bekkeninstabiliteit is niet de reden waarom jij niet zal kunnen werken. Iedere zwangerevrouw krijgt namelijk bekkeninstabiliteit. Of je ook bekkenpijn gaat ervaren is alleen de vraag. Werken met bekkenpijn is in de praktijk een stuk lastiger. Toch is werken met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn mogelijk.

Bij zitten met bekkeninstabiliteit is het belangrijk dat de zithouding goed is. Tel bij deze goede zithouding een goede stoel, een zitkussen en voldoende afwisseling tussen een zittende houding en beweging op en jij vermindert jouw bekkenpijn. De zithouding is leidend om bekkenpijn te verminderen of te voorkomen. Zit goed rechtop op de zitknobbels, gebruik de rugleuning, zit met de knieën in 90 graden en gebruik de armleuningen. Verder kan je denken aan een aantal hulpmiddelen bij bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Zorg voor een goede ergonomische stoel waarbij de zitting zacht maar stevig is, de rug leuning goed ondersteund en een stoel waarbij jij de hoogte zelf kan instellen. Ook kan een orthopedisch zitkussen helpen tegen bekkenpijn. Naast een goede zit is het belangrijk dat jij goed van houding en beweging wisselt. Na 30 minuten zitten is het belangrijk om even te staan en een kort rondje te lopen. De bekkenbodem en bekkenbanden staan zittend erg onder druk. Door te lopen en even van houding te veranderen ontspant de bekkenbodem en de bekkenbanden.

Fietsen doet bij 63% van de vrouwen met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn te veel pijn. Dit komt door de schokkerige beweging door de oneffen ondergrond. Bij fietsen met bekkeninstabiliteit is het belangrijk dat jij van te voren rekening houdt met de duur van de fietstocht, het zadel, de pauzes en wat je wilt gaan doen. Fietsen met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn is anders dan normaal even een stukje gaan fietsen of de kinderen van school halen. Jouw bekken en de bekkenbodem zijn onstabiel of jij ervaart bekkenpijn bij bepaalde handelingen of bewegingen. Bekkeninstabiliteit vindt vaak plaats tijdens of kort na de zwangerschap. Maar jij kan ook last hebben van een hoop andere bekkenklachten zonder een zwangerschap. Denk maar eens aan prostaatpijn, orgaan verzakkingen of bijvoorbeeld ook incontinentie klachten. Fietsen met bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of bekkenklachten kan zeker alleen wel als je ook daadwerkelijk rekening houdt met jouw klachten. Fietsen doet bij 63% van de vrouwen met bekkenpijn te veel pijn. Dus het is zeker niet raar als het voor jouw door bekkenpijn niet haalbaar is.

Houding en afwisseling van beweging zijn de belangrijkste punten als het gaat over staan met bekkeninstabiliteit. Staan kost veel energie en heeft een grote belasting op het lichaam. Dit is goed voelbaar als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. De zwaartekracht drukt op het bekken en een eventuele zwangere buik drukt extra op de onstabiele bekken met bekkenpijn. Het is belangrijk dat jij weet hoe je goed moet staan. Ook is het afwisselen van staan naar een andere houding of beweging belangrijk. Als je staat met bekkeninstabiliteit wissel dan af door om de 15 minuten even te gaan lopen of te zitten. Deze afwisseling geeft het bekken, de bekkenbodem en de bekkenbanden ontspanning. Om goed te staan met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn is het goed dat je wat tips kent om bekkenpijn zoveel als mogelijk te voorkomen. Dit zijn de meest toepasbare tips als jij wilt staan met bekkeninstabiliteit.

Vrouwen met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn slapen het beste op de zij en de knieën gebogen. Een kussen tussen je benen zal in combinatie met de zij lig voor ontspanning in het bekken zorgen. Naast een zij lig met de gebogen knieën en een zwangerschapskussen zijn ontspanningsoefeningen aan te raden. Hierdoor verdwijnt de spanning in het bekken en in het gehele lichaam. Een goede nachtrust komt voort uit een goede ontspanning. Ontspanningsoefeningen en wellicht ook ademhalingsoefeningen kunnen het lichaam voor het slapen gaan ideaal ontspannen. Het lichaam heeft tijd nodig om goed te kunnen herstellen, een goede nachtrust is tijdens de zwangerschap noodzakelijk voor moeder en de baby. Als er bekkeninstabiliteit gepaard gaat met bekkenpijn, heeft het bekken extra tijd nodig om te herstellen van de pijn. Dus ontspannen is cruciaal voor jouw herstel.

Er zijn een aantal belangrijke punten die de pijn van bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit doen afnemen. Het belangrijkste punt is het in beweging blijven bij bekkeninstabiliteit. Een ander punt is het versterken van de bekkenbodemspieren en het versterken van de spieren rondom het bekken. Denk aan de buikspieren en de lage rugspieren. Verder is jouw lichaamshouding van invloed op de bekkenpijn tijdens het hebben van bekkeninstabiliteit. Het is belangrijk dat jij een goede balans vindt tussen activiteit en rust voor het bekken en de bekkenbodem. Wissel dus een wandeling, werk of het trainen van de bekkenbodemspieren af met een moment rust. De bekkenbodemspieren en de bekkenbanden zijn al erg belast door de bekkeninstabiliteit. Probeer de bekkenbodemspieren en de bekkenbanden niet nog extra te overbelasten. Naast deze directe acties zijn er ook een aantal praktische tips. Zit wijdbeens en pas de manieren van traplopen of het uit bed komen aan. Hieronder een korte blik op alle tips voor het verminderen van bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit. die verder in dit artikel per tip worden besproken.

Bekkeninstabiliteit ontstaat door het vrij komen van hormonen tijdens de zwangerschap. Door de zwangerschapshormonen zit er te veel beweging in het bekken. De bekkenbanden, bekkengewrichten en bekkenbotten zijn te beweeglijk. De bekkeninstabiliteit kan zorgen voor verschillende ongemakken of pijnen. Denk aan pijn in de lage rug, pijn rondom het schaambeen, stuitpijn of pijn in de liezen. Bekkeninstabiliteit komt bij alle zwangere voor. Vooral rondom de 18e week  van de zwangerschap wordt de bekkeninstabiliteit als pijnlijk ervaren. Maar bekkeninstabiliteit hoeft niet gepaard te gaan met pijn. Als er pijn wordt ervaren bij bekkeninstabiliteit noemen we dat bekkenpijn. Bekkeninstabiliteit wordt door de professionals ook wel symfysiolyse genoemd.

Bekkeninstabiliteit duidt op het onstabieler worden van het bekken. Bij bekkeninstabiliteit zijn de bekkenbanden door de zwangerschapshormonen verzwakt en weker geworden. Door het weker worden van de bekkenbanden komt er te veel speling in de bekkengewrichten. Het bekken krijgt meer ruimte en kan gaan bewegen. Deze speling in het bekken kan als pijnlijk worden ervaren. Een andere naam voor bekkeninstabiliteit is symfysiolyse. Veel voorkomende symptomen van bekkeninstabiliteit zijn pijn in de liezen, pijn in de lage rug, pijn in de onderbuik en een zeurderig gevoel rondom het bekken. In de meeste gevallen ontstaat bekkeninstabiliteit door een hormonale verandering. Maar bekkeninstabiliteit kan ook ontstaan door een ongeluk, een operatie of een heftige orgaan verzakking. De pijn die bekkeninstabiliteit veroorzaakt noemen we ook wel bekkenpijn.

Het bekken is een beschermend bot voor een complexe regio van het lichaam. In het bekken liggen allerlei cruciale organen. Denk aan de geslachtsorganen, baarmoeder, blaas, darmen en bij mannen ook de prostaat. Deze organen en botten worden ondersteund door de bekkenbodemspieren en bekkenbanden. Maar omdat er zich zoveel bevind in en rondom het bekken kan er ook een hoop misgaan. Zo kan er rond de zwangerschap bekkenpijn door bekkeninstabiliteit worden ervaren. En er kunnen zich door de jaren heen bij zowel mannen als vrouwen bekkenklachten ontwikkelen. Er zijn veel mogelijkheden waardoor jij bekkenklachten ervaart. Zo heeft fysiek zwaar werk effect op jouw bekkenbodem maar ook het eetpatroon kan een oorzaak van jouw bekkenklachten zijn. Verder ontstaan bekkenklachten veelal door een verzwakte bekkenbodemspier of een overactieve bekkenbodemspier. Bij een verzwakte bekkenbodem is het ophouden van urine en of ontlasting lastig en een orgaan verzakking is een mogelijkheid. Bij een overactieve bekkenbodem is plassen en of ontlasten een probleem en kan er vaginisme ontstaan of bij mannen een erectieprobleem.

Tijdens de zwangerschap is de kans op het ontstaan van bekkenklachten enorm hoog. Bekkenklachten ontstaan tijdens de zwangerschap door de zwangerschapshormonen. De veranderingen in hormonen en het toenemende gewicht van de buik zorgt voor een verhoogde belasting op de bekkengewrichten en de bekkenbanden. De bekken worden door de toenemende zwangerschapshormonen weker en zwakker. Het bekken is ruimte aan het maken voor de baby. En terwijl het bekken zwakker wordt groeit de buik naar voren en het gewicht van de buik neemt toe. De onderrug komt nu meer onder spanning te staan. De onderrug wordt nu steeds iets holler. En de lage rugspieren maken overuren en kunnen overbelast raken. Lage rugpijn is de meest voorkomende bekkenklacht tijdens de zwangerschap. Deze lage rugpijn ontstaat door de veranderingen in het bekken. 

Lage rugpijn misschien is de meest voorkomende spierpijn. Lage rugpijn komt veel voor tijdens de zwangerschap. Goede tips kunnen helpen om lag rugpijn tijdens de zwangerschap te verhelpen.

Tijdens de zwangerschap is de kans op lichamelijke problemen vergroot. De bekkenbodem staat onder druk van de groeiende buik en ook de buik organen worden aan de kant geschoven. Klachten kunnen zich zo makkelijk ontwikkelen tijdesn de zwangerschap. De 10 meest voorkomende bekkenklachten tijdens de zwangerschap zijn:

Bij bekkenpijn door bekkeninstabiliteit of een andere bekkenklacht is het noodzakelijk dat jij weet wat bekkenpijn kan verminderen of zelfs kan voorkomen. Bekkenpijn ontstaat door een overbelasting van het bekken. Bijvoorbeeld bij bekkeninstabiliteit. Bij bekkeninstabiliteit komt bekkenpijn voor als een zeurende bekkenpijn, stekende bekkenpijn of pijn in de onderrug. Alle pijnen in en rondom het bekken kunnen wel schalen onder bekkenpijn. Ook bij verschillende bekkenklachten als obstipatie, vaginisme of andere bekkenklachten voortkomend uit een overactief bekken kunnen bekkenpijn veroorzaken. Toch zijn er een hoop tips en adviezen die jij kan toepassen om jouw bekkenpijn te doen verminderen.

Zwemmen na de bevalling mag na zes weken dat je bevallen ben, dit geldt alleen als je gestopt ben met vloeien. Bij een keizersnee bevalling mag je pas na 14 weken zwemmen, ook alleen als je gestopt bent met vloeien. Ben je nog aan het vloeien? Dan moet je wachten totdat je gestopt bent. Zwemmen na de bevalling is goed voor je lichaam, omdat het je lichaam fit houdt. Als je lichaam fit blijft, herstel je sneller. Ook je bekkenbodem moet herstellen na de bevalling, daarom is het belangrijk om eerst goed te rusten voordat je gaat zwemmen na de bevalling. Een voordeel van zwemmen na de bevalling is dat je met je baby kan zwemmen, dit helpt voor de ontwikkeling van je baby terwijl je zelf fit blijft door in beweging te blijven. 

Zwemmen tijdens de zwangerschap is ideaal tijdens elk trimester, want het water ondersteunt je lichaam en je spieren worden versterkt door de bewegingen van het zwemmen. Daarnaast helpt zwemmen in de ochtend tegen ochtendmisselijkheid en zwemmen in het algemeen is goed voor je bloeddruk. Zwangerschapszwemmen kan je doen vanaf de 12e week dat je zwanger bent, veel zwembaden geven hier speciaal les in. Ook is zwemmen na de bevalling een goed idee als je aan het herstellen bent, want de spieren versterken tijdens het zwemmen. Lees eens mijn artikel over sporten na de zwangerschap wanneer jij kan gaan zwemmen. Mocht je last hebben van bepaalde zwangerschapsklachten, zoals vaginale bloedverlies, dan kan je beter niet zwemmen.  

Je hebt drie verschillende yogaoefeningen tijdens de zwangerschap en de bekendste yoga oefeningen tijdens de zwangerschap zijn de ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen helpen met ademhalen tijdens bijvoorbeeld de bevalling. Maar ademhalingsoefeningen kunnen ook nuttig zijn tijdens de zwangerschap voor bijvoorbeeld ontspanning. Ademhalingsoefeningen kan je goed combineren tijdens de verschillende yoga poses. Bij bepaalde oefeningen zoals de zij ligging, kan door de ademhaling meer ruimte creëren in de buik en een connectie met de baby aangaan. Wanneer je op de zij ligt voel je elkaars aanwezigheid beter. Om comfortabel op de zij te liggen is een knie kussen aan te raden. Ademhalingsoefeningen helpen om de buikdruk laag te houden. Een lage buikdruk verlaagd de druk op de bekkenbodem. De bekkenbodemspieren worden hierdoor minder belast en zullen minder snel verzwakt of overbelast raken. Dit voorkomt klachten rondom de bekkenbodem en bevorderd het herstel na de bevalling.

Het uitvoeren van yogaposes tijdens de zwangerschap kan helpen om je voor te bereiden op de bevalling. Eén van de beste yogaposes tijdens de zwangerschap is de nek release. Bij de nek release pose laat je de schouders en de rug ontspannen. Dit doe je voordat je met de yoga begint, zo kan je rustig proberen te ademhalen en dit doe je voor twee minuten. Daarnaast is de korte meditatie pose ook goed, dit doe je voor vijf minuten. Hierbij kan je veel ontspannen en het helpt ook voordat je gaat slapen of je dag gaat beginnen. Er zijn ook een paar yogaposes die je moet vermijden, zoals de Cobra pose, omdat je anders te veel druk op je groeiende buik zet en op je baby. Dit kan ongezond zijn voor je zwangerschap. Er zijn een paar yogaposes die je tijdens de zwangerschap kan beoefenen om de zwangerschap, maar ook de bevalling gemakkelijker te maken, daar lees je hier meer over.

Yoga tijdens de zwangerschap is een goede manier om je ademhaling te oefenen voor bijvoorbeeld tijdens de bevalling. Je lichaam kan hierdoor beter voorbereiden op de bevalling.  Verder helpt yoga tijdens de zwagerschap ook om je lichaam sterker en flexibeler te maken. Samen met de ademhalingsoefeningen, blijft je lichaam fit en kan het sneller herstellen na de bevalling. Er zijn wel een paar oefeningen die je moet vermijden bij yoga tijdens de zwangerschap en dat is het achterover buigen of een beweging waarbij de buik beknelt. Probeer verder goed naar je lichaam te luisteren en push jezelf niet.

Hardlopen tijdens de zwangerschap kan gezond zijn voor jou en de baby. Vaak denk je dat hardlopen tijdens de zwangerschap gevaarlijk kan zijn, maar dat is niet waar. Door te gaan hardlopen, geef je jezelf rust in je hoofd. Daarnaast is het goed voor de baby en de ontwikkeling van hun hersens. En als je nog niet genoeg overtuigd bent? Het is ook goed voor een soepele bevalling. Echter is er wel een kans dat je op een gegeven moment niet meer kan hardlopen. Heb je bepaalde klachten, zoals bekkenpijn of last van vaginale bloedverlies? Dan is het beter om te gaan wandelen, zodat de klachten niet verergeren. Als ze wel verergeren heb je kans op een vroegtijdige bevalling. Let daarom goed op tot hoever jouw lichaam het aankan bij hardlopen tijdens de zwangerschap en luister naar je lichaam. Push jezelf vooral niet.

Het lichaam moet herstellen na de bevalling. Elke bevalling is anders en daardoor is ook ieders herstel van de bevalling anders. We kunnen wel een aantal gemiddelde weken benoemen om aan te geven wanneer jij weer kan sporten na de bevalling. Deze weken hangen af van jouw bevalling maar ook van de druk op het bekken tijdens de sport en de intensiteit van de sport. Ik verdeel de sporten in drie categorieën met daarbij de aantal te verwachten weken voordat jij weer kan gaan sporten na de zwangerschap.Categorie 1 Sporten: Sporten of bewegingen die in rust uitgevoerd kunnen worden. Na 4-6 weken kan jij al wat lichte bekkenbodemoefeningen doen om de bekkenbodemspieren te versterken.Categorie 2 Sporten: De sporten waarbij je geringe druk op jou bekkenbodemspieren toeneemt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een week of 8 à 10 na de bevalling.Categorie 3 Sporten: De sporten die met een verhoogde intensiteit een grote druk zetten op jouw bekkenbodemspieren. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 4 à 5 na de bevalling. Categorie 4 Sporten: Als laatste de contact sporten waarbij er ook meer gevaar op de loer ligt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 7 à 9 na de bevalling.

Hardlopen met bekkeninstabiliteit is mogelijk. Hardlopen met bekkenpijn is niet aan te raden. Als jij toch wilt hardlopen is het belangrijk dat je aan de duur van de sessie, de ondergrond, het schoeisel en de frequentie van de rust momenten denkt. Het beste kan je hardlopen op een zachtere ondergrond. Denk aan een de rand van de zee op het strand. Of op een zanderig bospad. Een zachte ondergrond is een stuk minder belastend voor de knieën en het bekken dan dat een asfalt of klinker ondergrond is. Verder is het tijdens het hardlopen met bekkeninstabiliteit dat jij geen bekkenpijn of bekkenklachten ervaart. Houdt je eigen pijn grens in de gaten en pijn betekend stoppen met hardlopen. Denk dus goed aan jouw bekken en je lichaam. Laten we samen eens bekkeninstabiliteit, bekkenpijn en bekkenklachten bij het hardlopen doornemen en ik zal je wat tips mee geven.

Sporten kan ongeveer na 2 weken na een vaginale bevalling worden hervat. Maar na 2 weken kan je alleen nog op lage intensiteit sporten. Denk aan liggende oefeningen voor de bekkenbodem. Pas na 6 weken na een vaginale bevalling kunnen er sporten worden hervat als zwemmen, yoga of lichte sportschool oefeningen. Op een hogere intensiteit sporten na een vaginale bevalling kan pas bij ongeveer 16 weken. Denk hierbij aan sporten zoals hardlopen, fitness, tennis en ook fietsen. Op volledige intensiteit kunnen sporten is ongeveer na 28 weken na de vaginale bevalling mogelijk. Denk hierbij aan contactsporten als voetbal, hockey, karate en bijvoorbeeld basketbal. Laten we samen kijken naar alle vragen omtrent het hervatten van jouw sport na de bevalling. Ik ga deze vragen allemaal voor je beantwoorden. Ik heb alles afgestruind om jou van passende antwoorden te voorzien. Veel leesplezier! En mocht je nog vragen hebben kijk dan gerust eens rond op mijn site.

Sporten tijdens de zwangerschap houdt jouw lichaam tijdens en ook na de zwangerschap sterk en fit. En met een fit lichaam en sterke spieren is de kans op bekkenklachten na de zwangerschap een stuk lager. Ook is het herstel na een vaginale of keizersnede bevalling korter wanneer jij sterk en fit bent. Sporten tijdens de zwangerschap is dus van een groot belang en heeft een hoop voordelen. Het is belangrijk dat er terwijl jij sport tijdens de zwangerschap let op een aantal belangrijke punten. Zo is de temperatuur en de duur belangrijk, moet je de bloedsuikerspiegel in de gaten houden, is het verstandig om in te spelen op jouw kortademigheid en moet je de omgeving als veilig kunnen bestempelen.