Yoga tijdens de zwangerschap

Yoga tijdens de zwangerschap is een goede manier om je ademhaling te oefenen voor bijvoorbeeld tijdens de bevalling. Je lichaam kan hierdoor beter voorbereiden op de bevalling.  Verder helpt yoga tijdens de zwagerschap ook om je lichaam sterker en flexibeler te maken. Samen met de ademhalingsoefeningen, blijft je lichaam fit en kan het sneller herstellen na de bevalling. Er zijn wel een paar oefeningen die je moet vermijden bij yoga tijdens de zwangerschap en dat is het achterover buigen of een beweging waarbij de buik beknelt. Probeer verder goed naar je lichaam te luisteren en push jezelf niet.

Mag yoga tijdens de zwangerschap?

Yoga tijdens de zwangerschap is een grote aanrader. Dit helpt niet alleen om je voor te bereiden op de bevalling, maar het helpt ook om je lichaam en geest te ontspannen. Denk wel na als je begint aan yoga tijdens de zwangerschap. Als je voor de zwangerschap al aan yoga deed, dan kan je veel meer houdingen tijdens de zwangerschap doen. Begin je met yoga wanneer je zwanger bent geraakt, dan moet je jezelf niet pushen. Je kan immers niet verwachten dat je lichaam er gelijk aan went. Begin op een rustig tempo en leidt jezelf en je kind er rustig doorheen. Als je hartslag te hoog wordt, moet je stoppen. Door een hartslagmeter te gebruiken, houd je bij hoe ver je kan gaan tijdens yoga. Door een te hoge hartslag, bijvoorbeeld bij hardlopen, gaat je bloed naar de spieren in plaats van naar de baby. Een te hoge hartslag zorgt dan voor te weinig zuurstof naar de baby.  

Yoga en bekkeninstabiliteit

Bekkeninstabiliteit ontstaat veel al in de zwangerschap. Het bekken wordt wijder gemaakt door het hormoon relaxine. Dit om jouw bekken alvast voor te bereiden op de zwangerschap. Niet iedereen heeft ook last of pijn door de bekkeninstabiliteit. Toch moet een ieder oppassen. Het bekken is instabiel en kan snel overbelast raken. Dit voel je door een zeurende of stekende pijn in of rondom het bekken. Begin dus rustig en voel wat de yoga met jouw lichaam doet. Pijn is de grens. Stop wanneer jij voelt dat je te ver gaat.

Wat heb je nodig voor zwangerschapsyoga?

Voor zwangerschapsyoga heb je niet veel nodig. Denk aan een rustige omgeving, een zachte ondergrond als een fitness of yogamatje, een handdoek, comfortabele kleding, anti slip sokken en een optie om je ergens aan vast te houden. Denk er bijvoorbeeld aan dat je dicht bij de muur staat of een object in de buurt is die je kan vastpakken als jij jouw balans verliest. Klik op een van de onderstaande bijgevoegde producten om direct jouw benodigdheden te bestellen.

Benodigdheden lijst:

1. Yoga mat.
2. Zwangerschapslegging.
3. Handige anti slip sokken.

Voordelen van yoga tijdens de zwangerschap

Yoga tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen. Eén van de belangrijkste voordelen van zwangerschapsyoga is het doen van ademhalingsoefeningen tijdens de yoga, omdat de ademhalingsoefeningen je ook kunnen helpen tijdens de bevalling. Weten hoe je goed in- en uitademt tijdens het persen kan erg van belang zijn. Het houd voornamelijk de druk op je hoofd en je buik laag. Bij een buikademhaling, houd je de buikdruk laag en daarmee ook de druk op de bekkenbodem. Yogaoefeningen helpen ook om je lichaam flexibeler en sterker te maken voor de bevalling. Daarnaast herstelt je lichaam sneller na de bevalling wanneer je fit blijft. Een ander voordeel van yoga is de verbinding die je krijgt met je baby. Sommige oefeningen maken je connectie sterker, vooral tijdens ademhalingsoefeningen.

Nadelen van yoga tijdens de zwangerschap

Er zijn ook nadelen aan yoga tijdens de zwangerschap. Of in ieder geval punten om in de gaten te houden als jij wilt doen aan zwangerschapsyoga.

1. Balans.

Elke dag veranderd het lichaam van de zwangere vrouw. Je wordt zwaarder en de buik groeit. Jouw balans zal dan ook per dag anders kunnen zijn. Pas dus goed op als jij een yoga oefening doet. Want je zal niet de eerste zwangere zijn die haar balans verliest en valt.

2. Hartslag.

Net zoals bij het sporten is het belangrijk om de hartslag niet te hoog te laten oplopen. De baby wordt op dat moment niet meer als prioriteit in het lichaam gezien en het zuurstof rijke bloed gaat hoofdzakelijk naar de spieren toe. Nu is yoga niet extreem intensief maar let hier wel op.

3. Moeilijkheidsgraad.

Yoga kan lastig zijn voor de beginner. Je zit voor dat je het weet in de knoop. Kijk goed welke oefeningen jij kan uitvoeren en vermijd bewegingen waarbij de buik bedrukt kan raken.

Waar kan zwangerschapsyoga doen?

Zwangerschapsyoga kan je eigenlijk overal doen. Denk aan een rustige kamer waarbij je de ruimte hebt om een yogamatje neer te leggen. Een ruimte voor jou alleen is aan te raden en een plek dichtbij een muur of object waaraan jij je vast kan houden (waar nodig). Verder kan je ook naar verschillende yoga klasjes gaan (dichtstbijzijnde sportschool) of op YouTube een aantal filmpjes bekijken. Rust is waarschijnlijk het belangrijkste punt. Zoek dus een rustig plekje in huis.

Wanneer wel zwangerschapsyoga?

Als jij fit de bevalling in wilt gaan is zwangerschapsyoga aan te raden. Ook leer je goed ontspannen en de ademhaling te controleren. Zwangerschapsyoga kan jou dus flink op weg helpen en biedt rust. Het is aan te raden om in het begin van de zwangerschap al te beginnen met zwangerschapsyoga. Denk aan week 12-16. Je bent dan de cruciale fase van de zwangerschap door en begint waarschijnlijk al wel wat te voelen. Wordt fit, leer je lichaam beter kennen en krijg de ademhaling onder controle. Des te fitter je de bevalling ook in gaat des te korter jouw herstel periode na de bevalling zal zijn.

Wanneer niet zwangerschapsyoga?

Bij onderliggende kwalen, problemen met het evenwicht of vrij laat in de zwangerschap is zwangerschapsyoga niet aan te raden. In al deze gevallen zal de zwangerschapsyoga een hele opgaven zijn en waarschijnlijk minder rust en voldoening geven. Begin dan ook niet in maand 8 met de zwangerschapsyoga. Ook kan je dan vaak de cursus niet in zijn geheel volbrengen. Aangezien er yoga cursussen zijn die meerdere weken aanhouden.

Hoelang mag je zwangerschapsyoga doen?

Er zit geen vaste periode aan zwangerschapsyoga gelinkt. Wel is het verstandig om er in week 12-16 mee te beginnen en er rond maand 8 mee te stoppen. Verder is het verstandig om vooral naar je lichaam te luisteren. Wordt het te zwaar stop dan of schaal terug naar een makkelijkere oefening.

Pijn bij zwangerschapsyoga

Ervaar jij pijn bij zwangerschapsyoga dan geeft jouw lichaam een grens aan. Stop met deze yoga oefening of stop eerder met de sessie. Met de week wordt jouw lichaam zwaarder en is het vermoeiender om de zwangerschapsyoga oefeningen uit te voeren. Voel dus elke keer goed aan of je niet over jouw grens heen gaat. Je kan bijvoorbeeld snel een zeurderig gevoel in of rondom het bekken of onderrug voelen. Dit is waarschijnlijk jouw bekkeninstabiliteit die verder geirriteerd raakt door de yoga oefeningen. Lees hier alles over bekkeninstabiliteit.

Wordt zwangerschapsyoga vergoed door de zorgverzekeraar?

Een vergoeding van de zorgverzekering voor zwangerschapsyoga hangt af van de verzekering. Zwangerschapsyoga zit niet in de basis verzekering.  Ben jij aanvullend verzekerd dan wordt zwangerschapsyoga vaak deels of zelfs in zijn geheel vergoed. Voordat jij plant om zwanger te raken is het goed om hier ook verzekering technisch rekening mee te houden. Zo kan jij een hoop vergoed krijgen als jij een aanvullende verzekering afsluit voordat jij zwanger raakt. Zwangerschapsyoga is een van de mogelijke punten die vergoed kunnen worden als jij dus aanvullend verzekerd bent. Het kan zijn dat je achteraf de factuur van de zwangerschapsyoga moet indienen bij jouw zorgverzekeraar. Dit geld bijvoorbeeld ook voor aanvullende echo’s.

Is zwangerschapsyoga zweverig?

Yoga en ook zwangerschapsyoga worden vaak bestempeld als zweverig. Maar zwangerschapsyoga en ook gewoon yoga is zo zweverig als dat je het zelf maakt. Het kan verschillen door jouw eigen insteek of door de insteek van de docent. Wil jij liever geen zweverige vorm van zwangerschapsyoga. En wil jij vooral fit worden door de verschillende yogaoefeningen dan raad ik je aan om contact op te nemen met de desbetreffende docent en eens goed naar hun website te kijken. Je kan vaak al snel zien of de zwangerschapsyoga cursus gebaseerd is op aardse connecties of meer op het fysieke aspect. Ook kan je juist opzoek zijn naar connecties en kan het jou niet zweverig genoeg zijn. Ook dan is het aan te raden om eens contact op te nemen met de desbetreffende docent. Een zwangerschapsyoga cursus wordt ook wel eens gegeven door een fysiotherapeut. Fysiotherapie is een wetenschappelijke studie. Fysiotherapeuten zijn in de kern niet zweverig. Maar het verschilt natuurlijk ook per fysiotherapeut. Als jij opzoek bent naar niet zweverige zwangerschapsyoga dan is het goed om eens bij een aantal fysiotherapeuten te kijken.

Tips voor yoga tijdens de zwangerschap

Hieronder vind je 10 tips die helpen wanneer je aan yoga wilt beginnen tijdens de zwangerschap:

1. Doe heupopeners bij yoga tijdens de zwangerschap.
   Heupopeners bij yoga tijdens de zwangerschap helpt je lichaam flexibel te blijven. Oefeningen die je lichaam flexibel maken, geven meer ontspanning tijdens de bevalling. De bevalling kan dan prettiger verlopen voor jou en door je lichaam fit te houden, geneest het sneller. Zo kan je na de zwangerschap sneller herstellen.
2. Doe veel staande houdingen bij yoga tijdens de zwangerschap.
   Staande houdingen bij yoga tijdens de zwangerschap zorgt ervoor dat je lichaam sterker wordt. Je armen krijgen meer kracht en je benen hebben meer balans. Net als de heupopeners helpt dit om de bevalling gemakkelijker voor jou te maken, omdat je lichaam hierdoor veel flexibeler werkt. Maar let dus wel op je per dag veranderende balans. Zittend de oefeningen doen brengt wel wat meer veiligheid met zich mee.
3. Luisteren naar je lichaam bij yoga tijdens de zwangerschap.
   Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren bij yoga tijdens de zwangerschap, want alleen jij bepaalt wat je aan kunt. Als je namelijk een verkeerde beweging maakt door het pushen van je lichaam, dan kan je baby daar ook last van hebben. Dus als je, je bij een houding niet prettig voelt, zeg dan nee. Elk lichaam heeft andere grenzen, blijf bij je eigen grens. Zorg verder dat de buik niet verdrukt raakt, houdt de hartslag laag en sta ook niet te snel op als je zit.
4. Pas je houdingen aan bij yoga tijdens de zwangerschap.
   Doordat je buik begint te groeien, kan hij in de weg zitten bij bepaalde houdingen. Je moet je daar niet rot over voelen, maar ook niet doorzetten. In plaats daarvan pas je houdingen aan. Wanneer je vooroverbuigt, spreid je benen een beetje verder om plek te maken voor je buik en je kindje. Blijf genoeg ademhalen en probeer je te ontspannen, zo voelt het fijner voor je buik en je baby.
5. Praat met je arts wanneer je yoga tijdens de zwangerschap gaat doen.
   Zoals ik al zei is yoga tijdens de zwangerschap een goed idee, maar elke zwangerschap is anders. Je kan bijvoorbeeld last hebben van een infectie of bekkeninstabiliteit en niet alle yoga houdingen zijn dan goed voor jouw persoonlijke situatie. Overleg dan voor de zekerheid met je arts of je wel sport mag doen of dat je het beter kan overslaan.
6. Ga op je zij liggen om te ontspannen.
   Op je rechterzij liggen wanneer je klaar bent met je yogaoefeningen helpt je lichaam even tot rust te komen. Leg je hand onder je buik en haal langzaam adem. Dit voorkomt dat je bloedvaten worden afgekneld en het is ook erg comfortabel als je een dutje wilt doen.
7. Blijf bij de muur bij yoga tijdens de zwangerschap.
   Als je zwanger bent is er een kans dat je minder goed in balans staat, omdat bijvoorbeeld je buik zwaarder wordt en je last kan hebben van je bekken. Het is dan handig om bij je yogaoefeningen dicht bij een muur te staan voor ondersteuning. Zo kan je ook jezelf vasthouden als je even moe bent. Of bij iets anders wat stevig genoeg is om tegen aan te leunen. Wees wel voorzichtig en blijf op blote voeten staan, zo kan je namelijk niet uitglijden.
8. Doe geen yoga in verwarmde ruimtes tijdens de zwangerschap.
   Warmte kan de gezondheid van jouw en je baby in gevaar brengen. Een overdaad aan warme kan effect hebben op de ontwikkeling van je foetus. Je weet vast wel als je lang op het strand ligt en je begint te zweten van de hitte en duizelig raakt, daarom is hot yoga geen aanrader tijdens de zwangerschap. Je kan de risico’s beter vermijden.
9. Vertel je yoga instructeur dat je zwanger bent.
   Het is heel belangrijk dat je vertelt dat je zwanger bent aan je yoga instructeur. Je kan namelijk niet alle houdingen meer doen en zo kan je yoga instructeur de houdingen aanpassen, zodat ze goed zijn voor jou en de baby. Ook al ben je nog maar één maand zwanger, vertel het meteen. Je wilt het namelijk niet riskeren om je baby pijn te doen of jezelf.
10. Neem thuis yogalessen voor de zwangerschap.
    Sommige mensen doen yoga online vanaf hun huis en dan is het handig om over te stappen naar zwangerschapslessen. Deze helpen goed voor de geest van jou en je baby en zo doe je geen houdingen die niet handig zijn voor de zwangerschap.

5 Beste yogaoefeningen tijdens de zwangerschap

1. Kat en koe oefeningen tijdens de zwangerschap

De kat en koe oefeningen zijn goed voor in de ochtend als je wakker wordt en wat stijfjes bent. Dit helpt om je lichaam te ontspannen en verminderd stress. Kom op handen en knieën staan en maak de rug bol en hol zoals op de afbeelding te zien is.

2. Vlinder oefeningen tijdens de zwangerschap

De vlinder oefening of wel de heupopener helpt om je voor te breiden op de bevalling. Doordat je steeds bewegingen maakt met je knieën, rek je de bekkenbodem op een zachte manier. Dit kan je het beste doen voordat je naar bed gaat, omdat je er wel moe van raakt en dan slaap je wat lekkerder.

Lig op de rug met opgetrokken knieën en laat de knieën langzaam opzij vallen. Voel de rek in de liezen.

3. Cirkelen van je bekken tijdens de zwangerschap

Het cirkelen van je bekken tijdens de zwangerschap kan je het beste doen wanneer je lichaam wat stijfjes raakt overdag. Je activeert hier namelijk je spieren rondom het bekken door en je bovenbenen raken weer actief. Het cirkelen van je bekken helpt je ook om je goed te voelen in je vel. Lig op de rug en trek 1 of beide benen met de handen naar de borst. Beweeg nu de knieën met de handen rustig heen en weer of in kleine cirkels. Dit ontspant de onderrug.

4. Boven rug stretchoefeningen tijdens de zwangerschap

De boven rug stretchoefeningen kan je doen wanneer je even moe voelt of wanneer je rug, pijn doet. Het helpt namelijk om je spieren flexibeler te maken en haalt de spanning uit je lichaam weg. Zit met de knieën gebogen voor je uit en plaats ze iets uit elkaar ga nu langzaam met de romp naar voren en plaats de handen boven je hoofd op de grond. Blijf met je billen op de hielen zitten en voel de rek in de rug. Laat je buik tussen de bovenbenen rusten.

5. Ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap

Bij de tips had ik het ook al aangegeven, maar op je zei liggen na je oefeningen helpt om je lichaam te laten rusten. Leg een goed kussen onder je hoofd en sluit je ogen even terwijl je even ontspant.

In het artikel yogaposes tijdens de zwangerschap kan je meer informatie vinden over welke houdingen je wel en niet kan doen tijdens yoga.

Wat moet je vermijden per trimester?

De zwangerschap is verdeeld in meerdere trimesters en op een bepaald moment kan je sommige yogaoefeningen niet meer doen, vanwege je buik of je spieren die te zwak worden. Hieronder vind je per trimester wat je niet meer mag doen tijdens yoga:

Eerste trimester

In het eerste trimester (de eerste maanden van je zwangerschap) is er niet veel dat je hoeft te vermijden, maar het wordt wel aangeraden, vanwege de baarmoeder die aan het groeien is. Doe geen yogaoefeningen waarbij je veel met je rechte buikspieren moet trainen, want dan overbelast je de baby. Ga ook niet springen, want het baarmoedervocht waar de baby veilig in is moet sterker worden. Omgekeerde yoga houdingen, zoals op de handen staan, is alleen handig om te doen als je er al ervaring in hebt. Zo niet, begin er niet aan. Het is niet veilig als je zelf geen balans hebt als je op je handen staat en met je benen in de lucht hangt.

Tweede trimester

In het tweede trimester (drie tot zes maanden zwanger) is het handig om al wat meer dingen te vermijden. Natuurlijk mag je wat in het eerste trimester al niet aangeraden werd, nu ook nog steeds niet doen. Daarnaast zijn diepe achterover buigingen, zoals canel pose of upward dog, omdat je buik al wat groter is en je daardoor niet zo meer in balans bent. Dit kan bekkenklachten veroorzaken als je niet oppast. Je moet vooral goed opletten op je ademhaling en de bloedruk van de baby.

Derde trimester

In het derde trimester (laatste maanden van je zwangerschap) gelden alle voorheen afgeraden tips ook nog steeds. Wat nu wel heel belangrijk is, is het vermijden van omgekeerde houdingen, zoals de hoofdstand en downward facing dog. Dit komt, omdat de baby gaat indalen en door draaibewegingen te maken met je lichaam, dan kan de baby draaien en in de stuitligging liggen. Hierbij moet je ook goed letten op je ademhaling tijdens yoga.

Heb je geen zin in yoga, maar wil je wel sporten? Bekijk dan sporten tijdens de zwangerschap om te zien welke sport wel bij jou past.

Een goed alternatief voor zwangerschapsyoga

Zwangerschapsyoga heeft een aantal voordelen. Zo wordt je fit, flexibel en zal je met meer controle de bevalling ingaan. Maar niet alleen zwangerschapsyoga heeft deze voordelen. Je kan namelijk ook aan de slag gaan met versterkende en/of ontspannende bekkenbodemoefeningen. Deze bekkenbodemoefeningen maken de bekkenbodem sterk, fit en zorgen ervoor dat jij de controle hebt over jouw bekkenbodem. Zo ga jij ook zonder Yoga zelfverzekerd de bevalling in. Kijk daarom eens bij mijn module: Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap. Hier vindt jij vele weken aan oefen materiaal. En deze module is een combinatie tussen ontspannende en versterkende bekkenbodemoefeningen.

Mocht je na de bevalling willen werken aan het herstel van de bekkenbodem dan kan ik je verder aan raden om mijn module: Bekkenbodemoefeningen na de bevalling eens te bekijken.

Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?

Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.