Hardlopen met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn

Hardlopen met bekkeninstabiliteit is mogelijk. Hardlopen met bekkenpijn is niet aan te raden. Als jij toch wilt hardlopen is het belangrijk dat je aan de duur van de sessie, de ondergrond, het schoeisel en de frequentie van de rust momenten denkt. Het beste kan je hardlopen op een zachtere ondergrond. Denk aan een de rand van de zee op het strand. Of op een zanderig bospad. Een zachte ondergrond is een stuk minder belastend voor de knieën en het bekken dan dat een asfalt of klinker ondergrond is. Verder is het tijdens het hardlopen met bekkeninstabiliteit dat jij geen bekkenpijn of bekkenklachten ervaart. Houdt je eigen pijn grens in de gaten en pijn betekend stoppen met hardlopen. Denk dus goed aan jouw bekken en je lichaam. Laten we samen eens bekkeninstabiliteit, bekkenpijn en bekkenklachten bij het hardlopen doornemen en ik zal je wat tips mee geven.

Kijk ook eens naar alle bekkenbodemoefeningen of kijk eens naar alle bekken producten en ga naar de Bekken Winkel.

Hardlopen is een hele toegankelijke sport. En steeds meer mensen doen het. Als je dit leest ben jij misschien wel al een hardloper en heb je klachten ontwikkeld of je hebt klachten en wilt gaan sporten. Hardlopen kan maar hardlopen is ook zonder bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of andere bekkenklachten een belastende manier van sporten. De klappen op je gewrichten zijn flink. Ook zonder bekkenklachten moet je dus wel weten wat je doet. En geloof me daar hebben goede of minder goede hardloop schoenen echt niks mee te maken. Je gewrichten worden behoorlijk belast bij elk moment dat jij jouw been neer zet. En hoe harder je loopt des te groter het klap moment is. En als je dus bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of andere bekkenklachten hebt kan dat hardlopen heel onprettig zijn. Jouw bekken is namelijk al pijnlijk of je verliest bijvoorbeeld al urine. Dan zullen de harde klappen jou niet direct helpen. Door de harde klappen loopt de buikdruk en daarmee de druk op de bekkenbodemspieren op. Een gezonde bekkenbodem is daarom cruciaal om een goede ondersteuning te bieden tijdens het hardlopen en bijvoorbeeld geen urine verlies te ondervinden.

Hardlopen met bekkenpijn

Bekkenpijn is misschien wel de meest voorkomende klacht in of rondom het bekken. Denk bijvoorbeeld aan lage rugpijn, liespijn, stuitpijn, bil pijn, pijn tijdens het vrijen of de seks, vaginisme, prostaatpijn en of eventuele pijn rondom de anus. Je kan dus eigenlijk alle pijn in en rondom het bekken schalen onder bekkenpijn. Meeste ontstaat bekkenpijn door een overactief bekken. De bekkenbodemspieren zijn overactief en veel te gespannen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld vaginisme ontwikkelen. Je kan bijvoorbeeld ook moeilijk ontlasten en misschien heb je zelfs wel last van urge incontinentie. Je kan niet goed uitplassen en je blaas loopt op een gegeven ogenblik over. Deze bekkenpijn kan je dus grotendeels aanpakken door te leren ontspannen met de daarvoor bedoelde ontspannende bekkenbodemoefeningen. Sporten kan daar zeker bij helpen maar pas op en kies wijs de juiste sport.

Hardlopen is een sport waarbij de impact groot kan zijn. De impact op je lichaam wel te verstaan. Je maakt steeds zware klappen op de grond. En des te harder je loopt/rent, des te grote de impact op jouw gewrichten is. Afhankelijk van jouw klacht is het dus verstandig dat je weet wat je doet. Laten we standaard zeggen dat je goed op je eigen grenzen moet letten. Pijn is pijn en dus moet je stoppen. Toch kan je met een aantal tips per klacht best even proberen hard te lopen. Sporten en dus ook bewegen is namelijk altijd wel goed ook bij bekkenpijn of bekkeninstabiliteit.

Hardloop tips bij bekkenpijn

Er zijn een aantal tips die je mee kan nemen als je gaat hardlopen met bekkenpijn.

4 tips voor hardlopen met bekkenpijn:

1. Begin met een looppas en bouw dan rustig het tempo op bij hardlopen met bekkenpijn.
2. Gebruik de lantarenpalen voor je timing. Tussen de 1^e en de 2^e lantaren paal loop je en bij de 3^e en 4^e versnel je iets. Loop na de versnelling vervolgens weer. Zo plan je jouw rust momenten tijdens het hardlopen met bekkenpijn.
3. Loop met verende en lekker zittende hardloopschoenen bij bekkenpijn.
4. Ken de weg en plan van te voren je pauze momenten in.

Hardlopen met zo min mogelijk bekkenpijn

Pijn is niet fijn en al helemaal bekkenpijn kan je erg ontwrichten. Ken je lichaam en ga niet over de pijn grenzen heen. Beweeg voornamelijk in een natuurlijke houding. Ga niet anders lopen om de bekkenpijn te voorkomen want dan ga je een ander gedeelte van je lichaam weer overbelasten. Een goede houding, lekkere schoenen en een goed voorbereide route zijn de belangrijkste punten als het gaat over pijn vrij hardlopen.

Mocht je last hebben van een overactieve bekkenbodem, probeer dan vooral de ontspannen loop. Ontspan de armen en til de benen op maar niet te geforceerd. Voel de spierspanning terwijl je loopt en pas mijn bekkenbodem ontspanningsoefeningen toe tijdens het lopen. Beweeg vooral ook goed de armen en romp mee met het lopen en loop niet te stijf recht op.

 Al met al is het belangrijk dat je, je eigen grens kent tijdens het hardlopen met bekkenpijn. Ga niet door de pijn heen en stop voortijdig. Het is mogelijk om te hardlopen met bekkenklachten maar ik raad je wel aan om eerst wat bekken ontspanningsoefeningen te doen. Gun je zelf de tijd om te herstellen. Want bij een overactieve bekkenbodem heb je ook echt de tijd goed nodig.

Hardlopen met bekkeninstabiliteit

Bekkeninstabiliteit is een vorm van bekkenklachten die zich vrijwel alleen bij vrouwen ontwikkelen in of rondom de zwangerschap. Er zijn gevallen van mensen en dus ook mannen, die bekkeninstabiliteit op lopen door een trauma. Denk aan een val bijvoorbeeld. Maar laten we ervan uit gaan dat we het hebben over zwangere vrouwen of net bevallen vrouwen. En even een leuk weetje tussendoor: Alle zwangere vrouwen krijgen bekkeninstabiliteit. Maar of je er ook last van krijgt is de volgende vraag.

Bekkeninstabiliteit ontstaat door het weker worden van de bekkenbanden en bekkenbodemspieren in en rondom het bekken. Dit door de hormoon aanmaak in de eerste paar weken van de zwangerschap. Jouw bekken is zich namelijk al aan het voorbereiden op de bevalling. En vooraf aan de zwangerschap past er nog geen baby door jouw bekken heen dus er is een hoop ruimte te winnen. En als deze bekkenbanden en bekkenbodemspieren weker worden, liggen de bekkenbotten wat losser. Ze kunnen wat gaan schuiven en gaat trekken.

Welke klachten kan je verwachten bij bekkeninstabiliteit?

Bekkeninstabiliteit geeft klachten als een zeurende bekkenpijn, bekken vermoeidheid, stekende bekkenpijn en ook bekkenpijn tijdens bepaalde bewegingen. Maar wat nog meer?

8 Symptomen van bekkeninstabiliteit:

1. Bekkenpijn in en rondom het bekken. De pijn kan je vaak de pijn aanwijzen in en rond de liezen, staartbeen, bekkenbodem en buik, boven- en/of onderbenen en als laatste de rug maar voornamelijk de lage rug (Lumbaal).
2. Te samengeknepen gevoel of juist een te slap gevoel rondom de bekkengordel.
3. Vermoeid gevoel rondom de bekken.
4. Verminderde conditie.
5. Krachtsverlies.
6. Beperkt zijn in het uitvoeren van sommige bewegingen. Denk aan het optillen van een been.
7. Incontinentie problemen.
8. Hypermobiel of wel over bewegelijk. Klinkt goed maar kan ook voor veel problemen zorgen.

Hardloop schoenen bij bekkeninstabiliteit of bekkenpijn

Hardloop schoenen die speciaal goed zijn voor bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of andere bekkenklachten bestaan niet. Een lekker zittende schoen met wat verende steun is voldoende als jij wilt hardlopen met bekkeninstabiliteit of bekkenpijn.

Hardloop schoenen zijn misschien wel het meest overschatten product in de hardloop wereld. Je betaald fortuinen aan schoenen met allerlei opties die totaal nooit bewezen zijn. Een kussentje hier een air zool daar, bare-foot sokken of zelfs hardloop schoenen met allerlei pretenderende wonder trucjes waarbij je hele speciale spieren traint. Onzin. Allemaal. Geloof me ik heb een behoorlijke tijd ook bij Niké gewerkt. Het is allemaal Marketing. Een goede hardloop schoen geeft gewoon steun, zit lekker en veert voor je gevoel een beetje. En hoppa, een goedkoop exemplaar doet het ook prima. Trap er dus niet in. Als je bekkenpijn hebt of last hebt van bepaalde bekkenklachten kan ik me voor stellen dat je van alles probeert. Maar laat je niet foppen. Er bestaat dus niet een speciale hardloop schoen als je last hebt van bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of andere bekkenklachten. Gebruik je verstand en laat je niet iets aansmeren.

Sporten met bekkeninstabiliteit

Sporten is dan misschien ook niet het eerste waar je aan denkt. Maar bewegen is wel het gene wat helpt tegen bekkeninstabiliteit. Ten minste, bewegen zorgt ervoor dat je fit en sterk blijft en dus minder klachten gaat ontwikkelen. Sporten is dus wel echt aan te raden. Maar we zijn hier om het te hebben over hardlopen.

Kan je hardlopen met bekkeninstabiliteit?

Sporten is oké met bekkeninstabiliteit. Maar vermijd contact sporten, dit is vaak te onberekend en is de kans op een botsing aanwezig. Maar ook hardlopen is geen risico loze sport. Hardlopen is een stugge en harde sport voor je lichaam. Het heeft impact en al helemaal als je op een harde ondergrond loopt met een hoog tempo. Het is belangrijk dat je vooral je eigen grenzen bewaakt. Door het weker en onstabieler worden van het bekken bij bekkeninstabiliteit is elke extra klap op het bekken een risico op bekkenpijn. Voel hoever jij kan gaan en loop bewust. Begin eens rustig met een loop vorm. Als dat goed gaat kan je altijd wat uit gaan bouwen.

Hardloop tips bij bekkeninstabiliteit

Handig is dat je weet wat je doet. Luister naar je lichaam. En dan niet op de wazige Jomanda manier. Maar pijn is pijn en pijn is een grens. Forceer dus niet. Dit zijn de belangrijkste tips voor het hardlopen met bekkeninstabiliteit.

7 tips voor hardlopen met bekkeninstabiliteit:

1. Bouw langzaam op. Loop eerst voordat je de snelheid aanpast.
2. Plan je pauzes vooraf in met een timer of locatie in je achterhoofd.
3. Gebruik lekker lopende verende schoenen.
4. Loop ontspannen en pas niet je houding aan om pijn proberen te voorkomen.
5. Til de benen goed op en ga niet slenteren.
6. Denk aan je houding. Loop goed recht op.
7. Loop het liefst op een zachte ondergrond als een strand of bospad.

Afhankelijk van jouw bekkenklachten kan je ook nog oefeningen mee nemen tijdens je loop. Heb jij last van een sterk bekken of juist een verzwakt bekken? Kijk dan eens naar mijn ontspannende oefeningen of versterkende bekkenbodem oefeningen om vervolgens deze bij het hardlopen toe te passen. 

Sporten tijdens de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap kan prima. En hardlopen daarmee ook. Sport je nog niet? Pak dat dan op. Want sporten tijdens de zwangerschap maakt je fit en sterk. Je zal dan ook veel minder kans maken op allerlei vervelende bekkenklachten. Toch brengt het een hoop met zich mee. En elke week zal jouw lichaam weer anders aanvoelen. Ook zal jouw lichaamszwaartepunt veranderen. Je buik wordt groter en zwaarder. Je zal je dus ook anders gaan voortbewegen. Maar probeer zo veel als mogelijk alsnog op je houding te letten als jij sport tijdens de zwangerschap. Blijf goed rechtop lopen, slenter niet, til de benen goed op, en loop niet met een te holle onderrug.

Je zal merken dat je conditie achteruit holt tijdens de zwangerschap. Je word bijvoorbeeld snel kortademig. Ook versnelt je ademhaling tijdens je zwangerschap dit helpt ook niet tegen jouw kortademigheid. Een beetje fit blijven zal dan wel fijn zijn natuurlijk. Hoe fitter je bent des te langer jij je goed zal voelen.

Voeding en sport tijdens de zwangerschap

Waar je ook even op moet letten is dat een zwangere meer koolhydraten op neemt. Hierdoor kan je als je ook nog eens intensief sport een lage bloedsuikerspiegel krijgt. Pas daar dus goed op! Lees desnoods eens mijn artikel over de juiste voeding tijdens de zwangerschap.

Maar oké we dwalen een beetje af. Ik kan je wel verwijzen naar mijn sporten tijdens de zwangerschap artikel daar ga ik er nog dieper op in.

Is hardlopen tijdens de zwangerschap wel goed?

Hardlopen is een goede sport om tijdens de zwangerschap te blijven beoefenen. In ieder geval tijdens de begin periode. Toch brengt hardlopen tijdens de zwangerschap een aantal risico’s met zich mee. Dit zit hem in een 2 punten:

1. De Doorbloeding.

Tijdens jouw zwangerschap gaat het lichaam vol aan de bak. De prioriteit wordt de baarmoeder. De doorbloeding, voedingsstoffen en zuurstof zullen zich ook naar de baarmoeder laten leiden. En tijdens het sporten gaat het bloed en zuurstof vooral naar het hart, longen en de spieren. Opzich is dit niet een hele grote ramp voor de baarmoeder. Maar het is wel zaak dat je niet te lang achter elkaar intensief gaat sporten. Dus een duur sport waarbij de hartslag continue hoog is, is niet aan te raden. Dat is wel vaak het verhaal bij hardlopen. Loop en versnel dus kort en geen hele stukken. Plan je pauzes goed in. En stop elke 5 minuten met een hoge intensiteit. Wissel 5 minuten hardlopen af met 5 minuten rustig lopen.

1. Veiligheid.

Veiligheid tijdens de zwangerschap staat natuurlijk centraal. Ook tijdens het sporten. Het is dus van een groot belang dat je goed ziet waar je hardloopt en of het daar ook veilig is. Niet te veel verkeer. Geen dingen op het pad etc. Ga niet hardlopen in de volle zon of als het hoog zomer is. En dat geld ook voor de binnen sporten. Houd het koel. En drink voldoende. Blijf dus koel en gehydrateerd. Ga lopen met iemand samen of in ieder geval dat iemand weet waar je bent. Of hardloop tijdens de zwangerschap met een telefoon.

Sport en hardloop tips bij de zwangerschap

Er zijn dus een hoop dingen waarop jij moet letten als je gaat sporten tijdens de zwangerschap maar al helemaal als je wilt gaan hardlopen. Denk daarom ook nog even aan de onderstaande tips voor het hardlopen tijdens de zwangerschap.

7 Sport en hardloop tips bij de zwangerschap:

1. Niet te zwaar en te lang sporten. Denk aan je temperatuur en duur. (leuk ezelsbruggetje)
2. Drink voldoende.
3. Houdt de intensiteit niet continue hoog maar neem voldoende rust tussen het sporten door.
4. Let op je bloedsuikerspiegel. Word je licht in je hoofd stop dan en kom tot rust.
5. Denk aan je houding en je zwaartepunt. Vermijd een holle rug.
6. Pijn of kortademigheid is een grens.
7. Houd de omgeving even in je achterhoofd. Is het veilig als je je evenwicht een keer verliest? Is het rustig en te overzien?
8. Loop op lekkere verende schoenen.

Hardlopen met bekkenklachten

Bekkenklachten kunnen eigenlijk niet zonder sporten. Het goed doen herstellen van bekkenklachten heeft veelal te maken met fitter en sterker worden. Dus ook hardlopen kan zeker als jij last hebt van bekkenklachten. Het gaat erom dat je weet waar je klachten vandaan komen, wat jouw bekkenklachten zijn en hoe je er van af komt. Dan kan je ook jouw eventuele bekkenbodemoefeningen mee nemen tijdens je hardloop sessies. Nu kan je last hebben van een van de twee groepen bekkenklachten.

Bekkenklachten Groep 1: Bekkenklachten waarbij je bekkenbodemspieren zijn verzwakt. Denk hierbij aan urine incontinentie, ontlasting incontinentie, gevoelloze seks of een eventuele verzakking.

Bekkenklachten Groep 2: Bekkenklachten waarbij je bekkenbodemspieren overactief en dus te sterk zijn. Ook hier kan je dan last hebben van urine of ontlasting incontinentie. Overloop incontinentie wel te verstaan. Ook obstipatie en vaginisme komen hierbij voor.

Als jij in groep 1 valt en dus last hebt van verzwakte bekkenbodemspieren is het verstandig dat je eerst begint met wat bekkenbodem versterking oefeningen. Je kan namelijk deze oefeningen mee nemen tijdens het hardlopen. Zo wordt je en fit en herstel je jouw bekkenbodemspieren. Maar begin wel eerst thuis met deze oefeningen zo begrijp je jouw bekkenbodem beter en zal je ook makkelijke je bekkenbodem kunnen aanspannen als je aan het lopen bent. Je voelt je dan ook vast een stuk zekerder.

Val jij onder groep 2 en heb jij een te sterke of overactieve bekkenbodem dan kan je eigenlijk al meteen beginnen met hardlopen. Echter raad ik je wel aan om de bekkenbodem ontspanningsoefeningen uit te proberen. Deze kan je ook prima tijdens het lopen toe passen als je wat verder bent. Pak dus eerst voor of naast het lopen goed die bekkenbodem ontspanningsoefeningen op. Des te ontspannender jij loopt des te groter de kans is dat je geheel veel beter gaat ontspannen.

Hardloop tips bij bekkenklachten

Als je last hebt van bekkenklachten tijdens het hardlopen kan je het beste gebruik maken van een combinatie tussen sport en oefeningen. Het is belangrijk dat jij goed weet wat voor klachten jij hebt en hoe jij goed kan herstellen. Lees daarom ook goed de site nog even door. Zo kom jij er zeker achter. Toch kan ik wel al een hoop tips aan je mee geven.

9 Hardloop tips bij bekkenklachten:

1. Opbouw moet rustig zijn bij het hardlopen met bekkenklachten. Ga niet meteen als een wilde tekeer.
2. Ken je grenzen en plan de pauze van te voren al in. Doormiddel van een timer of herkenningspunten onderweg. Denk aan de lantaarnpaal telling truc.
3. Ga lopen met iemand samen of in ieder geval dat iemand weet waar je bent. Of met telefoon natuurlijk.
4. Heb de juiste bekkenbodemoefeningen in je achterhoofd en pas ze toe tijdens het sporten? Deze kunnen jouw herstel bevorderen als jij de bekkenbodemoefeningen uitvoert tijdens het hardlopen met bekkenklachten.
5. Gebruik lekker lopende verende schoenen.
6. Loop ontspannen en pas niet je houding aan om pijn proberen te voorkomen.
7. Til de benen goed op en ga niet slenteren.
8. Denk aan je houding. Loop goed recht op.
9. Loop het liefst op een zachte ondergrond als een strand of bospad.

Conclusie hardlopen tijdens de zwangerschap, met bekkenpijn, met bekkeninstabiliteit of andere bekkenklachten

Toch wel een hele hoop informatie. Onthoud dat je lichaam zelf al grenzen aangeeft. Pijn is zo een grens. En vermoeidheid trouwens ook. Ga daar niet overheen. Je kan je bekken dan zelfs beschadigen! Plan dus goed jouw sport momenten. En hardlopen is een hele intensieve sport. Met een grote impact op het lichaam. Denk dus goed na wanneer jij gaat hardlopen tijdens de zwangerschap, met bekkeninstabiliteit, bekkenpijn of andere bekkenklachten en of het nog wel verstandig is om hard te lopen met deze klachten. Begin desnoods eerst aan je herstel met de daarvoor bestemde bekkenbodemoefeningen voordat je de straat op gaat. Ken je grenzen, plan de rust momenten, ken de route, ga met iemand samen, drink voldoende en een zachtere ondergrond dan asfalt is wel fijn. Het is dus mogelijk om hard te lopen maar ideaal is het soms niet. Ken je grenzen en bewaak die. Plan je pauzes in en als het niet lukt is het geen ramp he. Je kan ook prima thuis eerst opbouwen met allerlei oefeningen. Zo wordt jij nog bewuster van je bekken en ga je straks nog zelfverzekerder de deur uit.

Bekkenbodemoefeningen zijn jouw basis. Begin daarmee en breid langzaam jouw herstel uit. Ook kan je deze bekkenoefeningen prima tijdens het lopen toepassen dus dat is helemaal 1+1=3. Jij wordt een super bewuste bekkensporter ik weet het zeker!

Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?

Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.