Het lichaam moet herstellen na de bevalling. Elke bevalling is anders en daardoor is ook ieders herstel van de bevalling anders. We kunnen wel een aantal gemiddelde weken benoemen om aan te geven wanneer jij weer kan sporten na de bevalling. Deze weken hangen af van jouw bevalling maar ook van de druk op het bekken tijdens de sport en de intensiteit van de sport. Ik verdeel de sporten in drie categorieën met daarbij de aantal te verwachten weken voordat jij weer kan gaan sporten na de zwangerschap.
Categorie 1 Sporten: Sporten of bewegingen die in rust uitgevoerd kunnen worden. Na 4-6 weken kan jij al wat lichte bekkenbodemoefeningen doen om de bekkenbodemspieren te versterken.
Categorie 2 Sporten: De sporten waarbij je geringe druk op jou bekkenbodemspieren toeneemt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een week of 8 à 10 na de bevalling.
Categorie 3 Sporten: De sporten die met een verhoogde intensiteit een grote druk zetten op jouw bekkenbodemspieren. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 4 à 5 na de bevalling.
Categorie 4 Sporten: Als laatste de contact sporten waarbij er ook meer gevaar op de loer ligt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 7 à 9 na de bevalling.
Veel vrouwen zijn dan ook een beetje angstig om weer vol aan de bak te gaan. Je zal merken dat jouw conditie en spierkracht erg zijn afgenomen. En nu word er ook nog eens veel meer van je gevraagd. Denk aan de nachtelijke voedingen maar ook aan jou opgelopen vermoeidheid. Dus vol aan de bak gaan zit er echt nog niet in. De meeste vrouwen voelen zich na 12 maanden pas weer helemaal lekker en vrij tijdens hun sport.
Kijk ook eens naar alle bekkenbodemoefeningen of kijk eens naar alle bekken producten en ga naar de Bekken Winkel.
Wat wel een feit is, is dat als jij fit jouw zwangerschap inging of als jij tijdens de zwangerschap hebt gesport je zeker sneller zal herstellen van de bevalling. Je zal dus ook weer sneller kunnen sporten of jouw dagelijkse ritme kunnen oppakken. Ga fit jouw zwangerschap in en blijf fit. Dit zal jou enorm helpen bij het herstel van de bevalling.
Wanneer mag je weer sporten na de bevalling?
Nu vraag je je waarschijnlijk af welke sporten je wanneer weer kan hervatten. Dat is per sport maar ook afhankelijk van jouw bevalling. Maar ik ga je met wat gemiddeldes helpen. Hieronder vindt je een schema waarin in een aantal sporten heb benoemd en wanneer je ze ongeveer weer kan hervatten. Dit is wel afhankelijk van jouw lichamelijke herstel. Denk aan eventuele wonden of een vaginale bevalling tegenover een keizersnede. Dus dat is iets wat je zelf goed moet afwegen. Dit is puur een aantal gemiddelde weken.
Wanneer kan je welke sporten weer hervatten? Welke sporten worden het meeste gedaan? We kunnen denk ik vooral onderscheid maken tussen vier groepen sporten. Dit maakt het allemaal iets overzichtelijker.
Sporten hervatten na de bevalling:
- Categorie 1 Sporten: Sporten of bewegingen die in rust uitgevoerd kunnen worden. Of die bijna geen druk geven op jouw vagina en de bekkenbodemspieren. Na 2-4 weken kan jij al wat lichte bekkenbodemoefeningen doen om de bekkenbodemspieren te versterken.
- Categorie 2 Sporten: De sporten waarbij je geringe druk op jou bekkenbodemspieren toeneemt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een week of 6 à 8 na de bevalling.
- Categorie 3 Sporten: De sporten die met een verhoogde intensiteit een grote druk zetten op jou bekkenbodemspieren. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 4 à 5 na de bevalling.
- Categorie 4 Sporten: Als laatste de contact sporten waarbij er ook meer gevaar op de loer ligt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 7 à 9 na de bevalling.
Schema sporten hervatten na een vaginale bevalling:
| Sporten na een Vaginale Bevalling | Week | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Categorie 1 Sporten: Extreem lage intensiteit sporten en bewegingen als Bekkenbodemoefeningen op een mat, in bed, zittend of staand. Ook kleine wandelingen kunnen als jij je daar goed bij voelt. | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | |
| Categorie 2 Sporten: Lage intensiteit sporten als Yoga, lichte sportschool oefeningen, golf, zwemmen, dansen met lichte intensiteit of fietsen. | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | |||
| Categorie 3 Sporten: Verhoogde intensiteit sporten als Fitnessen met hoger intensiteit, hardlopen, tennis, squash en fietsen met een hogere intensiteit. | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | ||||||||
| Categorie 4 Sporten: Contactsporten als Voetbal, wintersport, hockey, vechtsporten, basketbal en andere contactsporten. | x | x | x | x | x |
Schema sporten hervatten na een keizersnede bevalling:
| Sporten na een Vaginale Bevalling | Week | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Categorie 1 Sporten: Extreem lage intensiteit sporten en bewegingen als Bekkenbodemoefeningen op een mat, in bed, zittend of staand. Ook kleine wandelingen kunnen als jij je daar goed bij voelt. | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | ||||
| Categorie 2 Sporten: Lage intensiteit sporten als Yoga, lichte sportschool oefeningen, golf, zwemmen, dansen met lichte intensiteit of fietsen. | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | x | |||||||
| Categorie 3 Sporten: Verhoogde intensiteit sporten als Fitnessen met hoger intensiteit, hardlopen, tennis, squash en fietsen met een hogere intensiteit. | x | x | x | x | x | x | x | ||||||||||||
| Categorie 4 Sporten: Contactsporten als Voetbal, wintersport, hockey, vechtsporten, basketbal en andere contactsporten. | x | x | x | x | x |
De sporten met geen druk of een lage intensiteit kan je na 2 weken weer rustig aan oppakken. Gevolgd door de geringe druk op jouw bekkenbodemspieren, opvolgend door de verhoogde intensiteit sporten en als laatste de contact sporten. Ik zal nu een aantal meest uitgevoerde sporten opsommen om een beetje een beeld te krijgen bij wat jij wel en niet kan doen na de bevalling.
Laten we de categorieën eens bespreken en ik zal je wat meer informatie en tips geven over deze verschillende sporten en wanneer jij het sporten weer mag hervatten na de bevalling.
Sporten na de bevalling. Categorie 1: Extreem lage intensiteit sporten
We beginnen eerst met de sporten of bewegingen die geen tot extreem weinig druk geven op de bekkenbodemspieren. Deze sporten of bewegingen kan je vaak na 2 weken al een beetje oppakken. Denk wel aan jouw herstel. Zijn er wellicht hechtingen die nog pijn doen of kan jij door de pijn nog niet lekker bewegen wacht dan nog een week. Pijn is een grens en daar moet je ook na de bevalling niet doorheen gaan om te willen bewegen of om te sporten.
Extreem lage intensiteit sporten na de bevalling:
We spreken over extreem lage intensiteit sporten als de bewegingen en of oefeningen nauwelijks tot geen extra druk geven op de vagina, anus, buikspieren of bekkenbodemspieren.
Denk hierbij aan de volgende bewegingen:
- Liggende oefeningen om de bekkenbodemspieren weer te versterken. Zie mijn bekkenbodemoefeningen voor meer uitleg. Denk aan de vagina en anus intrek oefeningen of de navel intrek oefening om de buikspieren weer te activeren.
- Rustige wandelingen. Probeer eens wat dagelijkse dingen op te pakken. Je zal hierbij wat gaan rondlopen wat al erg helpt bij jouw herstel. Even de kleertjes in de baby kamer ordenen is al heel wat en gebruik je best veel spieren bij.
Sporten na de bevalling. Categorie 2: Lage intensiteit sporten
Als tweede pakken we even de sporten die minder druk geven op jouw bekkenbodemspieren. Deze sporten kunnen gemiddeld bij 6 à 8 weken worden opgepakt. Dit geld voor een vaginale bevalling bij een keizersnede ligt het gemiddelde op 14 weken.
Lage intensiteit sporten na de bevalling:
- Dansen. Kan je ook prima op eigen tempo doen.
- Zwemmen. Alleen als jouw wonden goed zijn hersteld.
- Fietsen of wielrennen. Als je geen pijn meer hebt rondom de vagina.
- Fitness. Denk aan cardio of kracht oefeningen. Adem wel goed door naar de buik en stop de ademhaling niet. Dit verhoogd de druk op het bekken. Lees ook eens mijn artikel over de buikdruk om deze druk laag te houden.
- Yoga of pilates. Prima te doen. Pas wel op met het oprekken van letteken gebied.
- Paardrijden. Net zoals bij fietsen alleen als je geen vagina pijn ervaart of rondom littekens etc.
Sporten na de bevalling. Categorie 3: Verhoogde intensiteit sporten
Als derde punt hebben we sporten die je wat later na de bevalling kan oppakken. Denk aan een maand of 3 bij een vaginale bevalling en 6 maanden bij een keizersnede voordat je hier mee kan gaan beginnen. Dit heeft te maken met de verhoogde bekkenbodem druk maar ook met de totale belasting van de buikspieren en de andere spieren in en rondom het bekken.
Verhoogde intensiteit sporten na de bevalling:
- Atletiek. Denk aan springen en rennen waarbij je grote klappen krijgt en de bekkenbodem sterk genoeg moet zijn om deze op te vangen.
- Turnen. Ook hier zijn sprongen etc. Vang deze goed op met een herstelde bekkenbodem.
- Balsporten. Ook al is er misschien nog geen direct contact met een ander maar balsporten vragen veel van je. Alleen uitvoeren in een goed verloop van jouw herstel.
- Tennissen of squashen. Je maakt explosieve bewegingen waarbij je echt fit moet zijn.
- Hardlopen. Een sport waar de druk erg hoog is. Je krijgt ook veel klappen. Wacht dus echt weer totdat je fit bent.
Dit zijn alle sporten met een hogere intensiteit. Voel zelf wat mogelijk is en bouw langzaam weer op. Ga eerst eens een half uurtje en voel wat het sporten de volgende dag met jouw lichaam doet.
Sporten na de bevalling. Categorie 4: Contact sporten
En als laatst de sporten die wel een maand of 6 op zich moeten laten wachten. Misschien zelfs wel 9 maanden voordat je weer lekker aan de slag kan met deze sporten. Maar luister vooral naar je eigen lichaam. Ga niet overhaasten en bouw de sporten langzaam op. Voel wat 1 sessie met je doet voordat je vol gas gaat.
Contact sporten na de bevalling:
- Voetbal, Zaalvoetbal etc. Veel gevaar op de loer. Zorg dus voor een goede basis en een gezond herstel.
- Hockey. Veel contact mogelijk.
- Vechtsporten. De sport waarbij contact onvermijdbaar is.
- Basketbal. Ook een sport waarbij contact onvermijdelijk is.
- Kyten of watersporten. Geen contact sport maar wel een zeer hoge intensiteit.
- Wintersporten. Niet een heel goed idee om weer meteen op te pakken.
Het is ook hier belangrijk dat jij van te voren in jouw herstel na de bevalling hebt gewerkt aan een gezonde bekkenbodem en sterke spieren in en rondom het bekken. Begin daarom in de eerste weken met de bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling en breid dit langzaam uit.
Langer wachten met sporten na de bevalling
Zijn er ook situaties waarbij je beter kan wachten met sporten en dus ook beter wat langer kan wachten dan hier verteld is? Ja zeker. Denk dus inderdaad aan een langere herstel periode als je gaat sporten na de bevalling dan hier is vermeld als jouw bevalling of herstel anders verloopt. De inschattingen van hierboven zijn puur een gemiddelde. Het is dus zaak dat jij zelf goed aanvoelt en weet hoe het herstel verloopt.
In de volgende situaties is de herstel periode van de bevalling langer voordat je kan gaan sporten:
- Als jij bent ingescheurd en bent gehecht.
- Als jij bent ingeknipt en bent gehecht.
- Keizersnede hebt ondergaan. Denk dan aan sporten als je buikspieren weer in zijn geheel zijn geheeld.
- Kunstverlossing hebt gehad. Denk aan een eendenbek en andere instrumenten.
- Als je te veel last hebt van incontinentie klachten. Je kan de wel met lig oefeningen van de bekkenbodem beginnen om de bekkenbodem weer te trainen na de bevalling. Maar het zal langer duren voordat je echt kan sporten.
Pijn tijdens het sporten na de bevalling
Heb je tijdens het sporten toch andere klachten dan spierpijn? Pas dan erg op. Je kan pijn ervaren aan je bekken, wonden of de bekkenbodem. Denk daarbij aan pijn aan je stuitje, lies, SI-gewrichten, onderrug, littekens, hechtingen, pijn rondom het schaambeen of misschien heb je wel pijn uitstraling naar je bovenbenen. Wat belangrijk is als jouw bekken nog niet helemaal hersteld zijn is dat je niet te veel je gewicht verdeeld op 1 been. Sta dus altijd stabiel op 2 benen. Een squat is dus een prima oefeningen en een lunge een stuk minder. Mocht je last blijven houden van pijn of andere klachten als incontinentie klachten neem dan even contact op met de huisarts of bekkenoefentherapeut/bekkenfysiotherapeut.
Tips voor het sporten na de bevalling
Ontspanning is uiteindelijk ook echt de sleutel. Pak voldoende rust tijdens het sporten maar ook tijdens je dagelijks leven. Zo voorkom je overbelasting. Kijk goed naar mijn andere artikelen als het gaat over bekkenpijn, sporten na de bevalling of over bekkeninstabiliteit. Hier vind je bekkenbodemoefeningen, tips en verdiepende informatie. Ook is het belangrijk dat jij weet waar jij naartoe kan met jouw bekkenklachten. Het is vooral belangrijk dat je niet te lang door blijft lopen als je bijvoorbeeld incontinentie klachten ervaart. Er is echt veel aan incontinentie te doen dus zoek even een geschikte specialist. Maar dat heb ik allemaal voor je beschreven in mijn andere artikelen. Veel lees plezier.
Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?
Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.
Reactie plaatsen
Reacties