Lage rugpijn misschien is de meest voorkomende spierpijn. Lage rugpijn komt veel voor tijdens de zwangerschap. Goede tips kunnen helpen om lag rugpijn tijdens de zwangerschap te verhelpen.
5 tips om lage rugpijn tijdens de zwangerschap te verhelpen:
- Vermijd een holle lage rug bij lage rugpijn.
- Bukken en tillen vanuit de benen bij lage rugpijn.
- De bekken kantel oefening bij rugpijn.
- Ontspanningsoefening van de lage rug bij lage rugpijn.
- Kleding aantrekken bij lage rugpijn.
Tijdens de zwangerschap veranderd het lichaam erg snel. De baby groeit en de buik komt meer naar voren te hangen. Het gewicht van de buik trekt de onderrug holler dan normaal. Het krijgen van pijn in de onderrug of lage rugpijn is dan ook een bekend symptoom.
Kijk ook eens naar alle bekkenbodemoefeningen of kijk eens naar alle bekken producten en ga naar de Bekken Winkel.
Hoe krijg je lage rugpijn tijdens je zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap is de kans groot dat jij lage rugpijn ervaart. Dit kan komen door een zwaarder wordende buik met daarbij een steeds holler wordende onderrug. Ook kan lage rugpijn bij de zwangerschap komen door bekkeninstabiliteit of een zenuwbeknelling.
Lage rugpijn tijdens de zwangerschap door de zwangere buik
De buik groeit snel. En je lichaam is aan het veranderen tijdens de zwangerschap. De buik groeit naar voren. Het lichaam gaat nu automatisch meer naar achter leunen om in evenwicht te blijven. Hierdoor ontstaat vaak een holle onderrug.
Een holle onderrug komt door de aanspanning van de lage rugspieren. Deze zijn nu actief en zullen het steeds zwaarder krijgen in de loop van de zwangerschap. De lage rugspieren kunnen heirdoor over belast raken. Houdt goed jouw houding in het oog. Ga niet met een te holle onderrug lopen en probeer deze ook goed te ontspannen op momenten dat jij voelt dat de lage rugspieren overbelast raken.
Lage rugpijn tijdens de zwangerschap door bekkeninstabiliteit
Dit heeft met jou veranderende lichaam te maken. Je lichaam is zich aan het voorbereiden op de bevalling. Dit met behulp van vele hormonen. Deze hormonen zorgen er allemaal voor dat jij straks redelijk zorgeloos kan bevallen. Denk bijvoorbeeld aan het wijder maken van je bekken. Deze bekken botten moeten iets van elkaar af gaan bewegen wil je er een baby door heen kunnen persen. Door de hormonen worden de bekkenbanden van de botten en gewrichten wat weker en losser. Hierdoor kunnen ook wat lage rug klachten ontstaan want het word allemaal wat onstabieler, ook rondom de rugspieren. Het woord bekkeninstabiliteit wordt vaak gebruikt wanneer het bekken dus onstabiel wordt. Er zit nu beweging in jou bekken die er normaal niet is. Aan je bekken zitten jouw buikspieren, bekkenbodemspieren en rugspieren vast. Vooral het gedeelte achter op het bekken waar je staartbeen en stuitje zit, zal na jaren van stil zitten gaan bewegen. De kuiltjes in jouw onder rug zijn ook gewrichtjes die normaal gesproken niet bewegen. Deze kuiltjes heten de SI gewrichten. In deze SI gewrichten komt ineens beweging, terwijl dit nooit zo is geweest. Logisch dat dit dan pijnlijk kan zijn.
Lage rugpijn tijdens de zwangerschap door een zenuw beknelling
Het bekken, de bekkenbodem en alle spieren rondom het bekken zullen bij een onstabieler bekken harder moeten trekken om alles nog enig sinds stabiel te houden. Door de ontstane spelling in het bekken kan er ook het een en ander bekneld raken. Denk maar eens aan alle zenuwen die in het bekken liggen. Een zeurende uitstralende pijn kan op een zenuwbeknelling duiden. Ga bij je zelf na wat voor bekken pijn jij ervaart. Straalt het bijvoorbeeld uit of zit het maar op 1 plek. Is het alleen in rust of juist na bewegen, is het constant aanwezig of zakt het langzaam weer af. Allemaal handig om alvast een antwoord op te hebben als je even langs de huisarts gaat.
Omgaan met lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Door de lage rugpijn tijdens de zwangerschap kan je anders gaan bewegen. Net zoals bij bijvoorbeeld de kou. Mensen verkrampen vaak in de winter maanden en hebben dan meer last van hun spieren. Dit is net zo bij lage rugpijn tijdens de zwangerschap. Als je lage rugpijn hebt verkramp je en ga je bewegen om te voorkomen dat je lage rugpijn hebt. Best logisch maar als de andere spieren op een andere manier gaat gebruiken dan voorheen kan je die weer over belasten. Een soort van vicieuze cirkel. Probeer dus zoveel als mogelijk een goede houding aan te houden.
Toch is een veranderende houding niet te vermijden. Je baby groeit namelijk ook lekker. Door dit extra gewicht zal jou houding ook wat veranderen. Probeer dit wel zo min mogelijk. En wissel veel van houding dus blijf niet te lang staan of zitten in de zelfde houding. Ga eens een stukje lopen als jij voelt dat de lage rugpijn erger wordt. Lopen ontspant de onderrug.
Goede schoenen tegen lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Mocht je last hebben van je onderrug tijdens de zwangerschap denk dan ook goed aan je schoenen. Draag goed steunende platte schoenen en absoluut geen hakken of stiletto’s bijvoorbeeld. Als je schoenen in de zwangerschap koopt denk er dan goed aan om misschien wel een maatje groter te kopen. Je kan namelijk aardig wat vocht vast gaan houden in de aankomende weken. Goed schoeisel tijdens de zwangerschap zorgt ervoor dat jij niet staat te wankelen op je enkels straks. Je lichaamszwaartepunt gaat door je buik erg veranderen. Het lopen op bijvoorbeeld hakken kan dan ineens heel anders aanvoelen en zelfs een beetje gevaarlijk worden.
Je bent nu eenmaal een manier van hakken lopen gewend en dat word ineens anders balanceren met een groeiende buik. Denk dus aan goed stabiel maar ook veilig schoeisel tijdens jou zwangerschap. Goede steunende schoenen brengen stabiliteit. Deze goede schoenen kunnen zelfs voor meer stabiliteit in het bekken zorgen. Neem dit dus erg serieus en al helemaal als je al bekkeninstabiliteit of bekkenpijn hebt.
Doen tegen lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Je houding is ook tijdens je zwangerschap er belangrijk. Jij bepaald door goed te bewegen hoe erg jouw lichaam extra belast word. Dit is dus tijdens jouw zwangerschap extra belangrijk. Je lichaam is nu gewoon nog kwetsbaarder dan normaal. Je bekkenbanden zijn slap. De bekkenbodemspieren worden opgerekt en een verkeerde beweging kan al erg pijnlijk zijn. De lichaamshouding is dus erg cruciaal. Ga tijdens elk week van jouw zwangerschap goed na hoe jij beweegt, tilt, gaat zitten, gaat staan, loopt, zit en staat. Denk om een goede onder grond verdeel je gewicht goed over twee voeten of billen en zit recht op tegen de leuning of sta goed rechtop met de schouder ligt naar achter. Elke week kan je dit weer her overwegen. Je buik groeit hard en onbewust ga je daardoor ook anders bewegen. Zorg er dus voor dat jij goed weet wat je eigenlijk doet. Zo voorkom je extra lage rugpijn tijdens de zwangerschap. Ook bevorder je door jouw bewustzijn het herstel van jouw lichaam na de bevalling.
Maar oké nu weten we wat meer over de lage rug en waarom je lage rugpijn kan krijgen tijdens de zwangerschap. Maar wat doe je tegen rugpijn tijdens je zwangerschap?
5 tips om rugklachten tijdens jou zwangerschap te verminderen
Tip 1: Vermijd een holle lage rug bij lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Ga niet te veel met een holle onderrug lopen. Ook al wordt je buik zwaarder probeer zo veel als mogelijk een normale houding aan te houden. Trek om dit te bereiken je onderbuik iets in. Je navel zeg maar. Dan ga je automatisch wat minder met een holle onderrug staan. Kantel verder jou bekken iets naar achter. Als je het bekken naar voren kantelt zal je nog holler gaan. Voorkom een holle onderrug en voorkom lage rugpijn tijdens de zwangerschap.
Tip 2: Bukken en tillen vanuit de benen bij lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Til op de juiste manier en naar je buik toe. Dus niet schuin naast je bijvoorbeeld. Ga goed door je knieën. Hoe verder je in de zwangerschap komt des te minder je ook zwaar moet gaan tillen. Dus let daar goed op. Zak door de knieën met een rechte rug. Blijf desnoods goed vooruit kijken om goed gestrekt te blijven. Zorg desnoods met 1 hand voor steun door je aan een tafel of iets even vast te houden. Maar als je dit doet pas dan op dat je niet al je kracht op de tafel laat steunen. Leg je hand rustig op de tafel om wel wat steun te ervaren maar voer zelf de beweging uit. Zorg dat je goed uit de benen tilt en bukt en voorkom lage rugpijn tijdens de zwangerschap.
Tip 3: De bekken kantel oefening bij lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Mocht je toch nog lage rugpijn hebben tijdens de zwangerschap dan heb ik een goede oefening voor je. Ga eens op handen en knieën op de grond staan. Denk aan een hondje. Dit is vast geen onbekende positie voor je haha. Zorg dat je rug horizontaal en dus helemaal recht is. Maak je rug nu eens bol door je bekken achterover (naar het plafond) te kantelen en de buik iets aan te spannen. Je word nu net een kwade kat. Dit doe je het liefst terwijl je uit ademt. Als je weer in ademt kan je de rug wat holler maken. En beweeg de buik dus nu naar de grond. Doe dit een aantal keer en voel wat voor jou prettig is. Voer deze oefening uit om de lage rugpijn tijdens de zwangerschap te doen afnemen.
Tip 4: Ontspanningsoefening van de lage rug bij lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Mocht je lage rugpijn hebben tijdens de zwangerschap dan heb ik een goede 2e oefening voor je. Ga nu eens op de grond liggen met je benen gebogen. Pak je knieën met in iedere hand een knie. Trek ze eens rustig naar je borst toe en draai rustige kleine rondjes. Je kan het rondje steeds iets groter maken. Kijk weer wat jij prettig vind. Soms is het lekkerder om je knieën meer naar je toe te trekken maar de andere keer houd je ze iets meer van je af. Je buik zal op een gegeven moment in de weg zitten. Mocht je niet meer goed bij je knieën komen doe het doen stabiel en rustig zonder handen. Voer deze oefening uit om de lage rugpijn tijdens de zwangerschap te doen afnemen.
Tip 5: Ondersteunende kleding bij lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Mocht je opzoek zijn naar wat meer steun over de gehele dag kan je eens denken aan een buikband of een zwangerschapssteunslip. Deze kunnen jou van extra steun voorzien en je helpen een beter houding aan te doen nemen. Je kan een buikband snel en goed online vinden. Anders kan je altijd ook advies vragen bij een lokale bekkenfysiotherapeut. Die hebben ook vaak buikbanden te koop en dan weet je dat de kwaliteit goed is. Maar oefen wel nog je bekkenbodem en rugspieren. Je bekkenbodem en rugspieren worden door een band wel iets minder actief. Dus blijf wel voldoende bewegen. Je kan bijvoorbeeld prima sporten tijdens de zwangerschap. Maar een beetje extra steun helpt altijd. Maak er dus een goed combinatie van.
Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?
Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.
Reactie plaatsen
Reacties