Bekkeninstabiliteit ontstaat door het vrij komen van hormonen tijdens de zwangerschap. Door de zwangerschapshormonen zit er te veel beweging in het bekken. De bekkenbanden, bekkengewrichten en bekkenbotten zijn te beweeglijk. De bekkeninstabiliteit kan zorgen voor verschillende ongemakken of pijnen. Denk aan pijn in de lage rug, pijn rondom het schaambeen, stuitpijn of pijn in de liezen. Bekkeninstabiliteit komt bij alle zwangere voor. Vooral rondom de 18e week van de zwangerschap wordt de bekkeninstabiliteit als pijnlijk ervaren. Maar bekkeninstabiliteit hoeft niet gepaard te gaan met pijn. Als er pijn wordt ervaren bij bekkeninstabiliteit noemen we dat bekkenpijn. Bekkeninstabiliteit wordt door de professionals ook wel symfysiolyse genoemd.
18 tips bij bekkeninstabiliteit:
- Span de buik iets aan bij bekkeninstabiliteit
- Warmte helpt bij bekkeninstabiliteit
- Keep on moving met bekkeninstabiliteit
- Buikband bij bekkeninstabiliteit
- Op bed liggen met bekkeninstabiliteit
- Buikspieren trainen met bekkeninstabiliteit
- Wisselen van houding bij bekkeninstabiliteit
- Stel een grens bij bekkeninstabiliteit
- Vraag om hulp bij bekkeninstabiliteit
- Wijdbeens zitten met bekkeninstabiliteit
- Actief gaan staan met bekkeninstabiliteit
- Sta op 2 benen bij bekkeninstabiliteit
- Zittend aankleden bij bekkeninstabiliteit
- Bukken en tillen met bekkeninstabiliteit
- Tillen en draaien met bekkeninstabiliteit
- Kussen tussen de benen bij bekkeninstabiliteit
- Opstaan uit bed met bekkeninstabiliteit
- Traplopen met bekkeninstabiliteit
Kijk ook eens naar alle bekkenbodemoefeningen of kijk eens naar alle bekken producten en ga naar de Bekken Winkel.
Waarschijnlijk breekt voor jou nu de mooiste periode aan van je leven. Jouw zwangerschap. Maar toch kan het ook heel anders uitpakken dan dat jij had gedacht. Je lichaam is nu eenmaal in aan een complete verandering begonnen. Het creëren van jouw wondertje is nou eenmaal een hels karwei. Je buik groeit, misschien ben je wel kots misselijk, je word van binnen getrapt en je hormonen lijken losgeslagen projectielen. Mocht je door de hormonen ook erg last krijgen van jouw wijder wordende bekken dan heb ik een aantal goede tips voor je verzameld. Hier vind je 18 tips over wat jij zelf kan doen bij bekkeninstabiliteit en tegen bekkenpijn.
Laten we eerst even kort bespreken wat bekkeninstabiliteit en bekkenpijn precies is. Is toch wel handig om dat goed op een rijtje te hebben.
Wat is bekkeninstabiliteit?
Bekkeninstabiliteit duidt op het onstabieler worden van het bekken. De bekken gewrichten worden bewegelijk omdat de bekkenbanden steeds iets losser of weker worden. Bekkeninstabiliteit treed hoofdzakelijk op bij zwangerevrouwen. Maar kan ook ontstaan door een val of een trauma aan het bekken.
Oorzaak van bekkeninstabiliteit
Bekkeninstabiliteit is bij een zwangerschap niet te voorkomen. Iedere zwangere vrouw heeft in principe bekkeninstabiliteit maar misschien niet de bijkomende bekkenklachten of bekkenpijn. Bekkeninstabiliteit komt door de weker wordende bekkenbanden in het bekken. De ene krijgt dus bekkenpijn door de bekkeninstabiliteit en voor de ander is bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap prima vol te houden. Hoe verder je in de zwangerschap komt des te meer je last kan krijgen van de oprekkende bekkenbanden. En voornamelijk de periode rond de 18e week zal je ook veel veranderingen zien en voelen. Je buik zet namelijk mooi uit rond deze periode. Het gewicht op het bekken neemt toe en de overspannen bekkenbanden krijgen het steeds iets zwaarder. Het de bekken is zich vanaf week 18 ook echt aan het voorbereiden op de bevalling. Het bekken wordt wijder en maakt zich klaar voor de baby.
Symptomen bekkeninstabiliteit
Er komt door de groter en zwaarder wordende buik veel druk op het bekken en de bekkenbanden te staan. Ook de bekkenbodemspieren rondom je baarmoeder krijgen nu een hoop te verduren. Je baarmoeder groeit en groeit. De bekkenbodemspieren en bekkenbanden die normaal gesproken de baarmoeder op haar plek houden zullen nu tot het uiterste op gerekt worden. Dit kan bekkenbanden pijn en dus bekkenpijn opleveren. Dit kan je herkennen aan een scherpen, stekende pijn in de buik. Een buikpijn die lang pijn doet. Ook is de bekkenpijn aanhoudend en vaak niet zo snel afgelopen.
De symptomen van bekkeninstabiliteit lopen vaak een beetje uit een toch kunnen we de 7 meest genoemde symptomen benoemen.
7 symptomen bij bekkeninstabiliteit:
- Zeurende of stekende bekkenpijn in de onderrug, stuit, heupen, billen, liezen of rondom het bekken.
- Bekkenpijn tijdens traplopen.
- Zeurende bekkenpijn tijdens staan.
- Bekkenpijn tijdens zitten.
- Bekkenpijn tijdens het zwemmen.
- Bekkenpijn tijdens omdraaien in bed.
- Bekkenpijn tijdens fietsen of auto rijden.
Het verschil tussen bekkenpijn, bekkeninstabiliteit en bekkenklachten
Bekkenklachten, bekkenpijn en bekkeninstabiliteit. Het klinkt allemaal als de zelfde klacht maar dat is zeker niet zo. Bekkenklachten kunnen alle voorkomende klachten in het bekken gebied zijn. Denk aan erectieproblemen, vaginisme, een verzakking, urine incontinentie en noem zo maar op. Bekkenpijn is als je inderdaad pijn ervaart in of rondom het bekken. En is dus eigenlijk van zich zelf een bekkenklacht. Bekkeninstabiliteit komt vrijwel alleen voor bij vrouwen tijdens of na de zwangerschap. Ook zijn er gevallen van mannen of vrouwen die niet zwanger zijn of zijn geweest. Bij deze groep kan bekkeninstabiliteit ontstaan door een val of een trauma van het bekken.
Nu dat duidelijk is gaan we op naar de tips! Mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn of wil jij gewoon weg meer informatie kijk dan eens bij mijn andere artikelen. Ik heb namelijk alles verzameld en samengevat voor je op gebied van jouw bekken!
18 Tips voor het verminderen van de bekkeninstabiliteit:
Tip 1: Span de buik iets aan bij bekkeninstabiliteit
Span de buikspieren altijd een beetje aan. Dus niet alleen wanneer je sport of traint. Maar ook als je even een glas uit de kast pakt of een pot augurken. Trek de navel iets in. Hierdoor zal jouw buik niet erg gaan hangen. Hoe meer het gewicht hangt des te zwaarder jouw bekken het hebben. Ook je baarmoeder gaat dan erg hangen en zorgt voor een stekende pijn. Span de buik iets aan. Niet te hevig. De onderrug moet vlak zijn. Dus niet hol of bol.
Tip 2: Warmte helpt bij bekkeninstabiliteit
Warmte helpt! Warmte helpt bij het verlichten van de bekkenpijn en pijn rondom de bekkenbanden. Gebruik eens een pittenzak of een kruik. Je bekken spieren kunnen nu lekker ontspannen en worden goed doorbloed. Je zal zijn dat je na een lange dag gaat verlangen naar een kruik momentje. Plan zo een momentje ook in zodat je ze niet vergeet of wegschuift. Ontspan de pijnlijke plek en je zal snel wat ontspanning ervaren.
Tip 3: Keep on moving met bekkeninstabiliteit
Zwaar lichamelijk werk, lang staan of lang zitten zal jou niet helpen. Zorg voor een wisselende houding en wissel activiteit af met rust. Plan desnoods jouw rust momenten in op de dag. Heb je een zittend beroep ga dan eens even een stukje lopen. Sta je vooral veel wissel dit dan af met een zittende pauze. Wissel van houding bij bekkeninstabiliteit.
Tip 4: Buikband bij bekkeninstabiliteit
Een eventuele buikband kan jou ook net even dat extra steuntje geven als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. Dit kan net de steun opleveren die jij zoekt. Deze kan je makkelijk online vinden en zijn vaak niet te duur. De bekkenfysiotherapeut of bekkenoefentherapeut bij jou in de buurt kan er ook vaak makkelijk aan komen en ben je gegarandeerd van de kwaliteit.
Tip 5: Op bed liggen met bekkeninstabiliteit
Blijf actief en word door de bekkenpijn niet bedlegerig. Dit zal jou alleen maar meer bekkenpijn opleveren. De gezondheid en sterkte van de bekkenbodemspieren zorgen juist voor stabiliteit, ook tijdens de bekkeninstabiliteit! Maar spieren en dus ook de bekkenbodemspieren blijven alleen gezond als ze blijven bewegen. Dit kan je doen door af en toe even te gaan lopen maar ook door bijvoorbeeld zwangerschapsyoga of zwangerschapsgym. Wissel activiteit wel altijd af met rust. Ga na activiteit bijvoorbeeld wel even liggen. Vind voor jou de balans tussen beweging en rust.
Tip 6: Buikspieren trainen met bekkeninstabiliteit
De buikspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen van bekkenpijn of in ieder geval het verminderen van bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit. Des te sterker je buikspieren zijn des te makkelijker ze jouw ondersteuning kunnen geven. Een beetje je eigen bekkenband zeg maar. En als we het over buikspieren hebben zijn vooral jouw dwarse buikspieren belangrijk. Deze lopen dwars naar je bekken toe en zijn een enorme ondersteuning voor je bekken. Je moet je voorstellen dat ze beginnen bij je borstbeen en dwars over je buik lopen naar je schaambeen. Een soort essentiële kabels om de boel bij elkaar te houden. Je rechte buikspieren (je blokjes) worden door je groeiende buik uitgerekt en dit moet je ook lekker zo laten gaan. Je rechte buikspieren moet je dus ook echt niet gaan trainen als je zwanger bent. Maar de dwarse kunnen jou stabiliteit tijdens de bekkeninstabiliteit enorm helpen.
Opzoek naar goede oefeningen om jouw dwarse buikspieren te trainen kijk dan eens bij mijn spierversterkende oefeningen die jou helpen tijdens de zwangerschap.
Tip 7: Wisselen van houding bij bekkeninstabiliteit
Zoals eerder benoemd wisselen van activiteit en rust is cruciaal. Vandaar dat dit ook echt zijn eigen punt verdient. Plan rust in jou agenda en als je voelt actief te zijn geweest pak dan ook je rust!
Tip 8: Stel een grens bij bekkeninstabiliteit
Om tip 7 goed te kunnen managen moet je eigenlijk vooral luisteren. En dan wel naar je eigen lichaam. Voel vermoeidheid en pak meteen dan ook je rust. Stel het niet uit. Je kan de bekkenbanden beschadigen met overactiviteit. Het is ook niet voldoende om alleen te compenseren. Als we bijvoorbeeld pijn in onze linker voet hebben lopen we meer op rechts. Maar dit betekend dat ook rechts wellicht overspanen raakt. Zo is dat in je bekken natuurlijk ook. Als jij een andere houding aan gaat nemen kunnen andere spieren weer overbelast raken. Doe dit niet en neem gehele rust!
Tip 9: Vraag om hulp bij bekkeninstabiliteit
Misschien niet iets wat je graag doet of wilt horen. Maar anderen kunnen jou nu heel goed helpen. Geef je eigen grenzen duidelijk aan en vraag om hulp als jij last hebt van jouw bekkeninstabiliteit. Of het nu jouw werkgever is of je partner. Geef zware lichamelijke klussen uithanden. Het is ook wel eens lekker als je partner de vaatwasser uitruimt hoor. Ook stofzuigen kan je beter even over laten aan een ander. Dit is inspannender dan je misschien denkt als jij last hebt van bekkenpijn tijdens de bekkeninstabiliteit.
Tip 10: Wijdbeens zitten met bekkeninstabiliteit
Tocht het hier? Misschien niet zo charmant meer rete effectief: Wijdbeens gaan zitten als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. Het sluiten van je benen en zelfs het over elkaar doen van je benen terwijl je zit rekt enorm je bekkenbanden op en veroorzaakt soms zelfs schade aan de bekkenbanden. Wees een kerel en houd je benen in zit op heup breedte. Wat ook lekker is, is een kleermakerszit bij bekkeninstabiliteit. Probeer maar eens, goddelijk!
Tip 11: Actief gaan staan met bekkeninstabiliteit
Trek je navel in als je gaat staan. En dan niet als een malloot maar rustig en ligt. Trek de navel een beetje in en probeer zo op te staan. Zo span je de spieren aan die jouw bekken ondersteunen tijdens lastige bewegingen. Als je opstaat vanuit bed of uit een stoel span je dus de navel iets aan en zorg je ervoor dat je op de rand van de stoel of het bed zit. Zet 1 voet tegen de stoel of het bed en laat 1 voet wat meer naar voren staan. Beweeg met een rechte rug iets naar voren en duw je voeten stevig op de ondergrond. Houd je rug recht kijk naar voren en span die lekkere billen aan. Hoppa je bent klaar om te gaan! Span dus goed en bewust jouw buikspieren ligt aan als jij wilt gaan staan met bekkeninstabiliteit.
Tip 12: Sta op 2 benen bij bekkeninstabiliteit
Als je staat gaat het vooral om verdeling en stabiliteit. Sta altijd goed recht op met de onderrug vlak. Dus niet hol getrokken zoals je bij veel zwangere ziet. Wissel niet van benen. Leun en sta op jouw beide benen anders moet 1 been al jouw gewicht opvangen en ga je hangen in de bekkenbanden, die het al zwaar hebben door de bekkeninstabiliteit. Sta dus goed rechtop, verdeeld over twee benen, met een vlakke onderrug en ook nog iets gebogen knieën zo verdeel je het beste de belasting.
Tip 13: Zittend aankleden bij bekkeninstabiliteit
Naakt is fijn maar niet altijd geschikt. Toch wel fijn als je af en toe je kleding aan hebt. En als je je dan aan gaat kleden doe dit dan het liefst zittend. Je staat bijvoorbeeld staand vaak even op 1 been. Probeer dit echt te voorkomen. Je kan dan namelijk ook snel uit balans raken en misschien wel vallen. Je zal ook moeten wennen aan staan met een grote buik en dan helemaal op 1 been staan met zo een buik. En probeer dan maar eens je sok ook nog eens aan te trekken. Je bent dan niet de eerste die door een sok ondersteboven op de grond terecht komt.
Tip 14: Bukken en tillen met bekkeninstabiliteit
Buk en til. Klinkt als een leuk nieuw duo. Het liefst vermijd je deze twee waarschijnlijk graag als je bekkeninstabiliteit hebt. Ze zijn namelijk erg belastend. Door je veranderende zwaartepunt moet je ook echt anders gaan tillen en bukken. Voorheen moest je natuurlijk al door je knieën zakken als je iets oppakte. Deed je misschien niet altijd even netjes. Maar dat is nu wel echt super nodig. Zak door de knieën en houd de buik recht tussen de benen. Rug recht en kijk naar voren. Ook kan je de wel bekende squat houding toepassen om te bukken en te tillen. Ook hier moet je je rug recht houden en oppassen dat je niet achter over of voorover valt. Goed bukken en tillen voorkomt extra bekkenpijn en belast de bekkenbanden niet extra.
Tip 15: Tillen en draaien met bekkeninstabiliteit
Til en draai. Het nieuwe duo van Til na de ruzie met buk. Draaien is over het algemeen al ieders vijand. Ook zonder bekkeninstabiliteit of buiten je zwangerschap zou ik niet te veel draaien met de wervelkolom. Iedereen krijgt veelal rug klachten door een vervelende draaiende beweging. Combineer dan ook nooit een draai met een andere beweging. Dan ga je dubbel belast worden. Draai niet in je rug maar draai je hele lichaam naar een andere kant als je een kopje uit de kast achter je wilt pakken.
Tip 16: Kussen tussen de benen bij bekkeninstabiliteit
Wat heerlijk is tijdens het hebben van bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap (maar stiekem ook daarbuiten) is een kussen tussen de benen. En dan vooral op een ondersteunende manier natuurlijk. Lig maar eens in bed of op de bank. Ga op de zij liggen met gebogen benen. Doe nu het kussen tussen de benen. Zo blijven de knieën van elkaar en houd je ook net zoals tijdens het zitten de benen goed uit elkaar. Zo ontspan je de bekkenbanden weer even. En jezelf natuurlijk.
Tip 17: Opstaan uit bed met bekkeninstabiliteit
Recht opstaan uit je bed met bekkeninstabiliteit is op een gegeven moment niet meer haalbaar. Je buik gaat in de weg zitten. Rol daarom eerst liggend op je zij. Laat je onderbenen over de rand van het bed vallen en duw met je onderste arm je lichaam tegelijkertijd omhoog. Zo kom je zittend terecht op de rand van je bed. Een handig kunstje. Zo kan je weer de opstaan tips van tip 11 toepassen en hoppa je bent er. Als rollen nu lastig is al in bed heb ik ook nog een tip voor je. Lig eerst op je rug met gestrekte benen. Buig de knie die het verste van de bed rand af ligt en zet je voet stevig op het bed. Laat deze knie draaien naar de bedrand kant. Je zal vanzelf mee draaien. Hoppa!
Tip 18: Traplopen met bekkeninstabiliteit
De trap zorgt er ook voor dat je steeds op 1 been komt te staan. Niet echt top (zoals je nu weet) als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. Probeer traplopen zoveel als mogelijk te vermijden tijdens de zwangerschap en als jij bekkeninstabiliteit hebt. Leg al je benodigdheden alvast benden. Denk aan luiers, kleertjes en doekjes (als je al een kleine hebt) of andere spullen die je door de dag nodig kan hebben. Als je dan toch echt naar boven en naar beneden gaat denk dan goed aan de dingen de je doet. Loop per tree en zorg dat je goed recht op blijft lopen. Span ook hier weer je navel iets aan en dus je sterke behulpzame dwarse buikspieren. Gebruik de leuning maar steun daar niet te hard op. Tree voor tree en neem pauze als het nodig is. Loop niet in een keer snel door. En desnoods kan je eens achterwaarts de trap af lopen als je dat prettiger vindt.
Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?
Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.
Hier vindt je mijn persoonlijke aanbevelingen bij een verzwakte bekkenbodem
Ik hoop dat je informatie heb gevonden waar jij direct wat mee kan. Mocht je toch nog opzoek zijn naar wat meer hulp blijf dan lezen. Ik zal hieronder een aantal producten opsommen die uitermate geschikt zijn om jou te helpen bij het versterken van de bekkenbodem:
- Versterkende bekkenbodemoefeningen: Deze versterkende oefeningen zijn speciaal voor jou samengesteld om de bekkenbodem te trainen en dus te versterken. Dit is een trainingsmodule met veel verschillende bekkenbodemoefeningen die per periode steeds zwaarder worden. Zo zorg jij voor een ijzersterke bekkenbodem en verhelp en voorkom jij bekkenklachten, bekkenpijn en andere bekkenproblemen. Ga nu direct naar de bekkenbodemoefeningen.
- Vaginale/anale oefen kegels: De vaginale of anale oefenkegels (ook wel vaginale ballen of Ben Wa ballen genoemd) zijn zeer goed te combineren met de versterkende bekkenbodemoefeningen van aanbeveling punt 1. De vaginale kegels verschillen in gewicht. Je kan na mate jouw herstel vordert de zwaarte van de kegels aanpassen. Zo blijven de bekkenbodemoefeningen uitdagend en werk jij aan een sterke bekkenbodem. Ga direct naar het overzicht van vaginale en anale oefen kegels die ik jou kan aanraden.
Reactie plaatsen
Reacties