Versterkende bekkenbodemoefeningen doe je wanneer jouw bekkenbodemspieren verzwakt zijn. De bekkenbodemspieren kunnen bij een oplopende druk de anus of urinebuis niet meer afsluiten. Bij een verzwakte bekkenbodem kan je denken aan symptomen als:

1. Een orgaan verzakking of beginnende verzakkingsklachten.
2. Verschillende vormen van Stress urine incontinentie.
3. Verschillende vormen van Ontlasting incontinentie.
4. Terugkerende pijn in de buik of onderrug.
5. Gevoelloze seks of een sterk verlaagd libido.
6. Snel een vermoeid gevoel in of rondom het bekken.

Bekkenbodemoefeningen kunnen altijd en overal worden toegepast. Bekkenbodemoefeningen kan je namelijk goed combineren met verschillende bewegingen. Zo kan je de bekkenbodemoefeningen zittend of liggend doen maar ook zeker tijdens een activiteit. Denk bijvoorbeeld aan een lopen, traplopen, fietsen, bukken of tillen. Het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen is niet zichtbaar voor andere. Bekkenbodemoefeningen kunnen dus altijd worden uitgevoerd op elk moment van de dag.

Bekkenbodemoefeningen kan je het beste plannen op een vast moment op de dag. Doe bijvoorbeeld de bekkenbodemoefeningen als je net wakker wordt, in de middag tijdens de lunch of in de avond voor het slapen gaan. Na een aantal weken kan je de bekkenbodemoefeningen ook uitvoeren tijdens activiteiten. Denk bijvoorbeeld aan tijdens het koken, huishoudelijke taken of op het werk.

Bekkenbodemoefeningen kunnen overal worden uitgevoerd. Denk aan van achter het bureau op je werk, staand achter de balie, lopend en tijdens verschillende handelingen zoals bukken en tillen. Maar voer bekkenbodemoefeningen vooral uit wanneer jij met je hoofd bij jouw bekkenbodemoefening kan zijn. Vindt een ontspannen moment en plan jouw bekkenbodemoefeningen. Zo komen de bekkenbodemoefeningen in een vast dagelijks ritme terecht.

Bekkenbodemoefeningen doe je door de bekkenbodemspieren aan te spannen terwijl je goed blijft door ademen. De bekkenbodemspieren span je aan door de anus en vagina in te trekken. Het aanspannen van de bekkenbodemspieren tijdens een bekkenbodemoefening voelt alsof jij de plas of ontlasting wilt ophouden.

Dit is de basis van een bekkenbodemoefening:

1. Span jouw bekkenbodemspieren, door het intrekken van de anus en vagina, 5 seconden hard aan terwijl je rustig blijft doorademen via de onderbuik.
2. Ontspan de bekkenbodem na 5 seconde en laat de bekkenbodemspieren los.
3. Blijf rustig door ademen naar de onderbuik en herhaal deze bekkenbodemoefening 5 keer.

In de bekkenbodemmodule staan ook verschillende kennismakingsbekkenbodemoefeningen voor je klaar.

De frequentie van het uitvoeren van jouw bekkenbodemoefeningen hangt af van de sterkte van jouw bekkenbodemspieren. Als de bekkenbodemspieren wat verzwakt zijn is het verstandig om in het begin niet vaker de bekkenbodemoefeningen uit te voeren dan 3x per dag. Naar mate de bekkenbodemspieren sterker worden kan de frequentie van de bekkenbodemoefeningen worden opgeschroefd. Volg goed de instructies van de bekkenbodemoefeningen om de bekkenbodem op de juiste manier te trainen.

Verschillende sporten zijn goed voor de bekkenbodem en goed te combineren met de bekkenbodemoefeningen. Denk aan lopen of licht hardlopen, skeeleren, yoga, fietsen, zwemmen en verschillende sportschool oefeningen als squatten en de lunge oefening. Verder is het wetenschappelijk bewezen dat het trainen met vaginale of anale kegels de kracht van de bekkenbodemspieren versterkt. Deze kegels kunnen in combinatie met verschillende bekkenbodemoefeningen worden gebruikt.

Verschillende sporten zijn niet goed als jij last hebt van een verzwakte bekkenbodem. Denk aan sporten waarbij de bekkenbodem veel klappen moet opvangen. Bijvoorbeeld tennis, voetbal, intensief hardlopen of andere contact sporten. Sport dus vooral zonder een risico op contact of het moeten incasseren van vele dreunen.

De bekkenbodemspieren voel je op het moment dat jij ze bewust aanspant. Het aanspannen van de bekkenbodemspieren doe je door de anus en of vagina in te trekken. Net alsof jij de plas of poep wilt onderbreken of wilt ophouden. Houdt deze spanning eens 5 seconden vast terwijl je doorademt via de onderbuik. Nu voel je de bekkenbodemspieren. Ook kan je eens een vinger, tampon of vaginale kegel inbrengen. Knijp vervolgens in je vinger, tampon of vaginale kegel. Nu voel je wederom de bekkenbodemspieren.

Het versterken van de bekkenbodem heeft tijd nodig. Toch kan je na een aantal oefeningen al een stuk bewuster worden van de werking van jouw bekkenbodem. Het gehele herstel en de training van de bekkenbodem zal zeker 10 weken in beslag gaan nemen. Alleen na lang oefenen tijdens een langere periode zullen de bekkenbodemspieren sterker worden en blijvend sterk blijven.

Om de bekkenbodemspieren te versterken moet je minimaal 3x per dag de bekkenbodemspieren trainen. Bijvoorbeeld s’ochtends, s’middags en s’avonds. Deze bekkenbodemoefeningen herhaal je vervolgens minimaal 10x per sessie en totaal herhaal je dit 3 sessies achter elkaar. Houdt dus rekening met 3x 10 herhalingen achter elkaar met een korte pauze nadat je 10x een oefening hebt gedaan. Doe dus 3x per dag 3x de bekkenbodemoefeningen achter elkaar bestaand uit ieder 10 bewegingen. 3x, 3x10 met een korte pauze tussen de herhalingen, kort samengevat.

Bij een verzwakte bekkenbodem is de behandeling gericht op het versterken en trainen van de bekkenbodemspieren. De bekkenbodemspieren zijn nu verzwakt en kunnen hun taken niet meer goed uitvoeren. Versterkende bekkenbodemoefeningen en daarbij het trainen van de bekkenbodem is nu noodzakelijk. Het versterken van de bekkenbodemspieren helpt bij een verzwakte of te slappe bekkenbodem.

De bekkenbodemspieren bevinden zich onderin het bekken. De bekkenbodemspieren liggen op de bodem van het bekken en functioneren als een hangmat voor de belangrijke organen van het bekken. Denk aan de darmen, blaas en de voortplantingsorganen. De bekkenbodemspieren zorgen voor het openen en sluiten van de vagina en anus. Je kan de bekkenbodemspieren dan ook vinden bij de ingang en uit gang van de vagina, plasbuis en de anus.

Na de bevalling kan je na 2 dagen al met het trainen van de bekkenbodemspieren beginnen. Het is aan te raden om de bekkenbodemoefeningen gedurende 10 weken 3x per dag te herhalen om volledig en goed te herstellen van de vaginale bevalling. In de oefenen modules van de versterkende bekkenbodemspier oefeningen heb ik deze 10 weken voor je klaar staan.

Bekkenbodemoefeningen zijn voor iedereen aan te raden. Bekkenbodemoefeningen worden hoofdzakelijk door vrouwen gedaan. De kans is namelijk groot dat er in de loop van het leven op meerdere momenten bekkenbodem klachten kunnen ontstaan. Denk aan de overgang waarbij de bekkenbodemspieren verslappen, een zwangerschap waarbij bekkeninstabiliteit onvermijdelijk is, een bevalling waarbij de bekkenbodemspieren beschadigd kunnen raken, de periode na een bevalling waarbij de bekkenbodemspieren moeten aan sterken en herstellen en wanneer jij bijvoorbeeld vaginisme of vulvitis ontwikkeld.