Bekkenbodemoefeningen tijdens de Zwangerschap

Bekkenbodemoefeningen doe je tijdens de zwangerschap om goed voorbereid de bevalling in te gaan en de herstel periode na de bevalling te verkorten. Deze bekkenbodemoefeningen helpen het onder controle krijgen van de bekkenbodemspieren. Ook ben je hierdoor bewuster van het gebruik van de bekkenbodemspieren. Bekkenbodemoefeningen kunnen de bekkenbodemspieren versterken en ontspannen. Ga krachtig de bevalling in en voorkom met bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap voor een lange herstel periode na de bevalling.

Het is aan te raden om een aantal vasten momenten op de dag te reserveren voor de bekkenbodemoefeningen. Voer de bekkenbodemoefeningen bijvoorbeeld uit in de ochtend, middag en avond. Vindt een geschikt moment. Bijvoorbeeld net na het wakker worden, tijdens de lunch en net voor het slapen gaan. Plan de bekkenbodemoefeningen en maak een routine van het oefenen.

Tijdens de zwangerschap kan je bekkenbodemoefeningen op veel plekken uitvoeren. In het begin van de zwangerschap kan je de bekkenbodemoefeningen op een rustige plek doen die jij geschikt vindt. Denk aan de woonkamer of een andere kamer in huis waar je gefocust kan trainen. Ook kan je bekkenbodemoefeningen toepassen tijdens alledaagse handelingen. Denk aan strijken, koken, werken, naar de wc gaan, douche of ander handelingen. Wanneer de weken oplopen tijdens de zwangerschap is een stoel of het bed in de slaapkamer aan te raden.

Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap doe je dagelijks tijdens de zwangerschap. Doe de bekkenbodemoefeningen minimaal 10 weken en 3x per dag. De frequentie van de bekkenbodemoefeningen zal oplopen naar mate je verder komt in de oefen module. Doe de bekkenbodemoefeningen op een vast moment bijvoorbeeld in de ochtend, middag en avond.

Bekkenbodemoefeningen doe je door de bekkenbodemspier aan te spannen of juist te ontspannen. Probeer de bekkenbodemspieren maar eens aan te spannen. Dit doe je door de vagina en/of anus dicht te knijpen. Denk bijvoorbeeld aan het ophouden van plas of het binnen houden van een scheet. Nu span je de bekkenbodemspieren aan.

Zo doe je bekkenbodemoefeningen:

1. Span de bekkenbodemspieren. Dit doe je door de anus en/of vagina in te trekken/ aan te spannen of dicht te knijpen.
2. Probeer deze aanspanning 5 seconde vast te houden.
3. Tijdens het aanspannen is het belangrijk dat je ook nog goed door blijft ademen via de onderbuik.
4. Ontspan vervolgens de bekkenbodem bij een uit ademing.

In de module “bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap” staan verschillende versterkende en ontspannende bekkenbodemoefeningen voor je klaar.

Tijdens de zwangerschap kan je heel goed blijven sporten. Toch is het belangrijk dat je niet aan sporten doet waarbij de hartslag continue hoog is. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, fietsen of andere sporten waarbij de hartslag langdurig hoog is. Voor de bekkenbodem is het belangrijk dat deze goed versterkt kan worden tijdens jouw sport. Bekkenbodemoefeningen zijn goed te combineren met sporten als oefeningen op een matje en yoga. Ook kan je bekkenbodemoefeningen toepassen bij lopen en andere dagelijkse activiteiten.

Sporten waarbij de hardslag continue hoog is, is verboden tijdens de zwangerschap. Denk aan langdurig hardlopen, op een hoog tempo fietsen of andere duursporten. Ook voor de bekkenbodem zijn duursporten niet aan te raden. Verder zijn teamsporten, balsporten of andere contactsporten niet aan te raden.

De bekkenbodemspieren kan je voelen wanneer je deze aanspant. Dit doe je door de vagina of anus in te trekken. Alsof je de plas of een scheet wilt binnen houden. Ook kan je een vinger inbrengen in de vagina. Probeer nu eens de bekkenbodemspieren dicht te knijpen. Nu voel je spanning rondom de vinger. Nu voel je direct de bekkenbodemspieren.

Bekkenbodemoefeningen zijn cruciaal om bewust te worden van het gebruik van jouw bekkenbodem. Zo kan jij het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren onder de knie krijgen en direct toepassen tijdens de bevalling. Ook kan je na de bevalling rekenen op een sneller herstel. Jij weet immers al hoe de bekkenbodemspieren werken en hoe jij ze kan versterken.

Het versterken en het leren ontspannen van de bekkenbodemspieren duurt een paar weken. Versterken heb je minimaal 10 weken voor nodig. Het ontspannen van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap heb je na 3 weken onder de knie.

De bekkenbodemspieren bevinden zich als een bodem onder in het bekken. Zie de bekkenbodemspieren als een hangmat waarop alle organen in het bekken rusten. De bekkenbodemspieren geven steun en hebben 3 openingen. Deze openingen zijn de anus, vagina en de plasbuis. De bekkenbodemspieren sluiten deze openingen de gehele dag onbewust aan. Op de wc ontspan je de bekkenbodemspieren dan ook om te kunnen ontlasten.

Zwangere vrouwen, vrouwen die bevallen zijn, vrouwen met vaginale problemen, vrouwen in de overgang, mannen of vrouwen met obstipatie, mannen of vrouwen met urineverlies en mannen na een operatie maken gebruik van bekkenbodemoefeningen om optimaal te herstellen.

Fietsen tijdens de zwangerschap is goed voor de bekkenbodemspieren als je tijdens het fietsen bekkenbodemoefeningen doet. Fiets wel op een rustig tempo en in de laatste weken van de zwangerschap is fietsen niet meer aan te raden. Versterk dus de bekkenbodem tijdens het fietsen met een bekkenbodemoefeningen.

Na de bevalling kan je na 2 dagen al met het trainen van de bekkenbodemspieren beginnen. Het is aan te raden om de bekkenbodemoefeningen gedurende 10 weken 3x per dag te herhalen om volledig en goed te herstellen van de vaginale bevalling. In de oefenen modules van de versterkende bekkenbodemspier oefeningen heb ik deze 10 weken voor je klaar staan.