7 tips als jij last hebt van bekkeninstabiliteit met bekkenpijn

7 cruciale adviezen en tips om bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit te verminderen:

1. Staan met bekkenpijn.
2. Zitten met bekkenpijn.
3. Gaan staan of gaan zitten met bekkenpijn.
4. Bukken en tillen met bekkenpijn.
5. Omrollen in bed tijdens zwangerschap.
6. Opstaan uit bed tijdens zwangerschap.
7. Lopen tijdens zwangerschap.
   

Bekkeninstabiliteit is het meest voorkomende probleem omtrent de zwangerschap. En niet gek. Want er veranderd nog al wat tijdens en na jouw zwangerschap in en rondom je heupen, rug, liezen en dus je bekken. Klachten verschillen wel per persoon. En ook de mate van pijn zal erg verschillen. Het is dan ook lastig te zeggen wat je wel en niet zou kunnen blijven doen. Luister vooral naar je zelf en volg onze tips. Ook kan fit je zwangerschap ingaan je erg ondersteunen.

Als je last hebt van bekkeninstbailiteit kan je met onderstaande vragen zitten:

• Kan ik met bekkeninstbailiteit wel normaal bevallen?
  Ja, je bekken bereiden zich juist voor op jou bevalling.
• Wat kan ik wel en niet doen met bekkeninstbailiteit?
  Vooral blijven bewegen met geplande rust periodes. Luister naar je eigen lichaam. Je kan eens een kijkje nemen bij mijn aanbevolen oefeningen en adviezen.
• Is bekkeninstbailiteit na de bevalling weer over?
  Nee, het vervelende is zelfs dat bekken klachten vaak nog na de bevalling ontstaan.

Onzekerheid is natuurlijk erg vervelend. En iedereen geeft je (wel goedbedoeld) advies maar ook dat gaat alle kanten op. En je wilt natuurlijk ook optimaal genieten van je zwangerschap. Maar deze adviezen kunnen jouw klachten alleen maar verergeren als je niet oppast.

Kijk ook eens naar alle bekkenbodemoefeningen of kijk eens naar alle bekken producten en ga naar de Bekken Winkel.

Informatie over het krijgen van  bekkeninstabiliteit

Bekkeninstbailiteit hebben ook iets moois. Naja, een beetje dan. Je lichaam is zich aan het voorbereiden op de bevalling. Tijdens de zwangerschap verweken de banden van het bekken. Hierdoor komt er meer ruimte vrij om er een klein hummeltje door heen te krijgen. Echter, hierdoor zal het wel onstabieler worden.

Denk maar aan een tent die opgezet is met strakke touwen naar de grond. Hij staat heel stabiel. Nu doe je iets langere touwen in plaats van de touwen die perfect strak stonden. Je zal zien dat de tent onstabieler word omdat er meer speling is.

Ook zal er meer vocht worden aangemaakt in de gewrichten van het bekken. Bijvoorbeeld het SI gewricht. Deze kan je makkelijk herkennen aan de kuiltjes onder je onderrug en boven de billen. Hierdoor kan je bekken stand ook veranderen. De tent kabels voor jou SI gewrichten zijn de dwarse buikspieren die aan de voorkant, inderdaad je raad het al, dwars over de buik lopen.

Waggelen bij bekkeninstabiliteit en bekkenpijn

Jouw groeiende buik zal het ook allemaal niet heel veel makkelijker maken. Je zwaartepunt veranderd namelijk en daarmee bijvoorbeeld ook je houding. Hierdoor gaan je spieren en gewrichten in de rest van je lichaam ook protesteren want die zijn niet gewent anders gebruikt te worden. Je kan dus veel spanning ervaren in je lichaam. Spieren gaan nu eenmaal protesteren. Andere zullen weer wat minder actief worden omdat je ze minder gaat gebruiken. Allemaal risico’s op klachten. Het is dus belangrijk dat je goed bewust bent van jouw houding en bewegingspatroon. Je ziet bijvoorbeeld veel zwangere vrouwen waggelen. Dit komt vaak omdat ze moe worden. Waggelen is dus compenseren en over je grenzen gaan. Waggelen kan dan zelf ook weer voor klachten zorgen en zo kom je in een leuk cirkeltje terecht.

We kunnen een aantal situaties benoemen die aantoonbaar de pijn laten toenemen tijdens het hebben van bekkeninstbailiteit. Zie mijn artikel over de gehele uitleg van bekkenklachten.

Bekkeninstbailiteit en lage rugklachten

Bekkeninstbailiteit gaat vaak samen met lage rugklachten. Het weker worden van de banden en gewrichten in het bekken heeft niet alleen effect op het bekken zelf. Er staat namelijk veel gelinkt aan je bekken. Bijvoorbeeld je lage rug spieren. Deze zitten vast aan je bekken rand boven je billen. Je voelt ze ook goed als je je bekken eens naar voren kantelt. De 2 kabels van je lage rug kan je dan goed zien en voelen. Je zal misschien wel jouw bewegingen en ook je houding gaan aanpassen naar mate je bekkenpijn hebt. Als je bijvoorbeeld je buikspieren anders gaat gebruiken of wat meer met een voorover gekanteld bekken gaat bewegen, zal je de onderrug meer gaan belasten. Als je niet goed met jou grens om gaat zal je bekkenpijn krijgen. Doe je meer dan dat jou lichaam aan kan dan wordt je hard terug gevloten. Bekkenpijn geeft aan dat je te ver bent gegaan. Luister dus goed naar je lichaam en wissel activiteit af met rust. En denk ondertussen aan een goede houding.

Wissel vooral in je houding en bewegingen. Doe niks te lang achter elkaar. Plan je rust momenten en wissel activiteit af met rust.

4 Tips over jou houding en bewegingen met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn:

1. Staan met bekkenpijn.
   Sta nooit met je knieën maximaal naar achter. Op slot zeg maar. Maar buig lichtjes in je knieën als je staat. Leun niet meer op 1 been dan de andere. Verdeel je gewicht dus gelijk. Tenen iets naar buiten draaien, dus niet recht vooruit en sta goed recht op. Laat je kruin goed naar de lucht wijzen.
2. Zitten met bekkenpijn.
   Ontspan vooral als je zit. Ontspan je billen en plaats je voeten stevig op de grond. Gebruik de leuning in je rug. Hou je benen een beetje uit elkaar. Zit als een kerel. Draai je boven benen het liefst iets naar buiten. Dus je rokjes tijd is voorbij!
3. Gaan staan of gaan zitten met bekkenpijn.
   Doe beide via een squathouding. Vast jou favoriete oefening in de sportschool (kuch kuch). Probeer bij beide bewegingen recht te bewegen zonder draaiing en span licht je buikspieren aan door de navel een beetje in te trekken.
4. Bukken en tillen met bekkenpijn.
   Ook hier is de squatoefening aanwezig. Top! Haha. Bij bukken of iets op tillen van de grond zak je door de knieën met een rechte rug. Je schouders blijven boven je knieën. Klinkt lastig maar probeer het maar eens. Je mag wel kantelen in je rug maar als je rug maar niet hol of bol word. Hou je rug dus netjes recht terwijl je door je knieën buigt om iets op te pakken. Dit kost uiteindelijk minder energie en is minder belastend voor je rug en bekken.

De oplossing om van jou pijnlijke stuitje af te komen

Een gespannen bekkenbodem kan een gespannen en pijnlijke stuit veroorzaken. Dit kun je vaak snel en zelf tackelen. Probeer eens te zitten met gestrekte benen. Of anders te liggen als je bijvoorbeeld tv kijkt. Ontspan ook goed je billen bij het zitten of bewegen. Vaak komt de bekkenpijn vanuit een te gespannen bips. Er zijn speciale bal kussentjes te koop die jou helpen bij het vinden van een juiste handeling. Deze kunnen jou al snel helpen en de bekkenpijn doen verminderen tijdens het zitten. Het zitten in een kleermakers zit kan jou trouwens ook helpen.

Bewegen met een zwangere buik

Je buik zit natuurlijk erg in de weg. En vooral de laatste 3 maanden tijdens jouw zwangerschap. En al helemaal als je ook nog eens bekken pijn en lage rug klachten hebt. Een buik maakt het gewoon niet makkelijker.

3 tips om jou te helpen bij het bewegen met een zwangerebuik:

1. Omrollen in bed tijdens zwangerschap.
   Probeer zo veel als mogelijk met gebogen benen te liggen. Dit is altijd aan te raden. Het liefst met een kussentje ertussen. Laat je knieën en voeten het werk doen. Til de knieën op en draai naar de kant toe waar jij naar toe wilt. Laat de zwaarte kracht zijn werk doen en zet niet te veel kracht. I.p.v. gebogen knieën kan je ook met gestrekte benen langzaam omdraaien. Wat jij fijner vind. Span wel altijd je buikspieren en bekkenbodemspier ligt aan. Dus trek de navel en vagina even in. Dan heb je meer stabiliteit. Je kan ook altijd op een handdoek gaan liggen (als je op je rug ligt) en de punt pakken aan de kant waar je naartoe wilt gaan. Hierdoor trek je jezelf met je arm kracht naar de juiste zij.
2. Opstaan uit bed tijdens zwangerschap.
   Doe dit altijd vanuit een zij lig. Houd je schouders en heupen op een lijn en lig met gebogen knieën. Zet je nu af met je hand die onder je ligt. Laat tegelijk je benen over de rand vallen. Zet je voeten stevig neer en maak weer gebruik van de squathouding om omhoog te komen.
3. Lopen tijdens zwangerschap.
   Loop nooit met een holle rug. En pas op voor een waggel gang. Draag makkelijke schoenen en wissel ook geregeld van schoenen om wel de juiste stabiliteit te houden. Neem een rugzak als je spullen mee moet nemen want anders word een kant meer belast dan de andere. Goed rechtop lopen en goed blijven buigen in je knieën ga niet slenteren!

Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?

Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.