Bekkenbodemoefeningen kan je al na 2 dagen na de bevalling gaan oppakken. Dit om weer wat gevoel te krijgen rondom de anus en de vagina. Deze bekkenbodemoefeningen zijn de lichte bekkenbodemoefeningen om weer een beetje een gevoel te krijgen in jouw bekkenbodem na de bevalling. 2 weken na de bevalling kan je het trainen van de bekkenbodem intensief oppakken. Mocht jij na de bevalling nog een ondragelijke bekkenpijn ervaren, kunnen de bijgevoegde bekkenbodem ontspanningsoefeningen jouw helpen. Als de ondragelijke bekkenpijn rondom het bekken aanhoud is het verstandig om de huisarts of gynaecoloog te raad plegen.

Plan de bekkenbodemoefeningen op een vast moment. Zo wordt het trainen van de bekkenbodem routine. Wanneer je verder bent in het trainingsprogramma kan je de bekkenbodemoefeningen combineren met verschillende dagelijkse handelingen. Denk aan het voeden van de kleine, zitten op een stoel, lopen, traplopen, bukken en tillen.

Na de bevalling doe je de bekkenbodemoefeningen voornamelijk liggend in bed. Na een aantal dagen kan je wellicht zittend wat bekkenbodemoefeningen uitvoeren. Nadat je wat verder bent in jouw herstel is het verstandig om de bekkenbodemoefeningen uit te voeren op een rustige plek. Focus is erg belangrijk en een rustige omgeving helpt daarbij. Als je verder bent in jouw herstel zal je de bekkenbodemoefeningen kunnen toepassen tijdens allerlei dagelijkse handelingen. Mocht je zover zijn kan je de bekkenbodemoefeningen overal toepassen. Tijdens het eten bijvoorbeeld, wassen, strijken, onder de douche, tijdens het verschonen, voeden en later ook weer op je werk.

Bekkenbodemoefeningen na de bevalling doe je 10 weken lang 3x per dag met een variërend aantal herhalingen per keer. De frequentie van de bekkenbodemoefeningen na de bevalling zal oplopen naar mate het herstel vordert. Volg goed het training schema om het gewenste resultaat te behalen.

Het uitvoeren van de bekkenbodemoefeningen doe je door de bekkenbodemspieren aan te spannen. Het aanspannen van de bekkenbodemspieren gebeurd als je de anus en vagina licht in trekt. Probeer bijvoorbeeld eens de plas op te houden zonder dat je nu echt moet plassen. Nu span je de bekkenbodemspieren aan.

Zo doe je bekkenbodemoefeningen:

1. Span de bekkenbodemspieren aan door de vagina en anus in te trekken/ aan te spannen of dicht te knijpen.
2. Houdt deze bekkenbodem spanning 5 seconden vast.
3. Adem goed door via de onderbuik. Ook tijdens het aanspannen van de bekkenbodem.
4. Ontspan de bekkenbodem bij een uit ademing.

In de module “bekkenbodemoefeningen na de bevalling” staan verschillende oefeningen voor je klaar. Deze laten je voor de training van 10 weken kennis maken met de bekkenbodem.

2 weken na de bevalling kan je theoretisch weer beginnen met wat lichte sporten. Denk aan sporten op een yoga mat en wat lichte bekkenbodemoefeningen. 6 weken na de bevalling kan je sporten zonder een hoge intensiteit. Denk aan zwemmen en yoga. 16 weken na de bevalling mag je weer intensief sporten. Zwemmen, lopen, yoga en fietsen zijn manieren van sporten die jouw kunnen helpen na de bevalling. Doe tijdens deze sporten de bekkenbodemoefeningen. Ook kunnen sportschool oefeningen op een sport matje jouw bekkenbodem goed ondersteunen. Denk aan de squat oefening of een lunge oefening. Deze oefeningen kan jij goed combineren met de bekkenbodemoefeningen.

Bij een verzwakte bekkenbodem na de bevalling is het goed om eerst goed te herstellen. Contact sporten of sporten met een hoge impact zijn binnen 6 maanden niet aan te raden. Deze sporten hebben een groot nadelig effect op de bekkenbodem. Denk aan hardlopen, teamsporten en zaalsporten.

De bekkenbodemspieren voel je wanneer je de jij bijvoorbeeld de plas of ontlasting wilt ophouden. De bekkenbodemspieren sluiten dan de urinebuis of anus af. Probeer de vagina eens aan te spannen. Een vinger, tampon of vaginale kegel in brengen in de vagina kan helpen om de spanning te voelen. Terwijl je een vinger, kegel of tampon inbrengt, span je de bekkenbodemspieren aan. Probeer nu de vinger of een ander voorwerp voorzichtig te bewegen. Voel je dat het minder makkelijk gaat? Dat komt door het aanspannen van de bekkenbodemspieren.

Fietsen na een vaginale bevalling is de eerste 8 weken niet direct aan te raden. Tuurlijk hangt dit af van jouw herstel. Toch is de vagina nog erg gevoelig en ook de bekkenbodem is nog niet goed hersteld. Je zit namelijk met de bekkenbodem direct op het zadel. De bekkenbodem komt met elke drempel onder druk te staan. Vermijd fietsen zeker 2 maanden als jouw bekkenbodem nog niet sterk genoeg is.

Herstel na de bevalling heeft tijd nodig. De bekkenbodemspieren hebben zeker 10 weken nodig om op goede sterkte te komen. Toch werken bekkenbodemoefeningen erg snel. Je wordt namelijk snel bewust van de werking van de bekkenbodemspieren. En jij zal dan ook meer denken aan de bekkenbodemspieren tijdens allerlei dagelijkse handelingen.

Na de bevalling is de bekkenbodem verzwakt. De bekkenbodem herstel langzaam en natuurlijk maar bekkenbodemoefeningen maken de bekkenbodem sneller sterk en gezond. Ook ben je bewust van de werking van de bekkenbodem na het uitvoeren van de bekkenbodemoefeningen. Dit helpt toekomstige problemen voorkomen.

Onderin het bekken bevinden zich de bekkenbodemspieren. De bekkenbodemspieren hebben 3 openingen. De vagina, urinebuis en de anus. Door het aanspannen van de bekkenbodemspieren sluiten deze openingen. De bekkenbodem spant de hele dag grotendeels onbewust aan. Verder bieden de bekkenbodemspieren steun aan de andere organen in het bekken. Denk aan de darmen, blaas en baarmoeder.

Na de bevalling is het aan te raden om zeker 10 weken bekkenbodemoefeningen te doen. Elke oefening neemt vaak 15 minuten in beslag en voer de bekkenbodemoefeningen 3x per dag uit voor het ultieme resultaat. De bekkenbodem moet goed aan sterken na de bevalling. 10 weken zijn daarom zeker nodig om de bekkenbodemspieren te versterken en optimaal te herstellen.

Na de bevalling kan je na 2 dagen al met het trainen van de bekkenbodemspieren beginnen. Het is aan te raden om de bekkenbodemoefeningen gedurende 10 weken 3x per dag te herhalen om volledig en goed te herstellen van de vaginale bevalling. In de oefenen modules van de versterkende bekkenbodemspier oefeningen heb ik deze 10 weken voor je klaar staan.

Bekkenbodemoefeningen zijn vooral na de bevalling van cruciaal belang. Zo herstel jij optimaal en voorkom jij zelfs aandoeningen op een latere leeftijd. Hoofdzakelijk doen vrouwen bekkenbodemoefeningen. Dit omdat er over het hele leven van de vrouw vele momenten zijn waarbij de bekkenbodem verzwakt of overactief kan raken. Toch zijn er ook mannen die bekkenbodemoefeningen nodig hebben om bijvoorbeeld te herstellen na een operatie.